Hrbet je sestavljen iz dveh glavnih mišic. To vključuje trapezijsko mišico, veliko mišico, ki se razteza čez hrbet vratu in ramen, do vrha spodnje latissimus dorsi mišice. Latissimus dorsi mišica teče obeh straneh spodnjega in srednjega hrbta, najširšo mišico v hrbtu, ki je primarno odgovorna za indukcijo, vrtenje in razširitev roke. Za krepitev spodnjega dela hrbta uporabite usmerjene vaje za latissimus dorsi mišice.
Povlecite gor
Pullups so ena izmed najučinkovitejših vaj za gradnjo moči in moči v spodnjem delu hrbta. Spravite se na vrh traku z širokim oprijemom. Razširi noge naravnost, noge skupaj. Spustite komolce in narahnite telo navzgor do bara, dokler brado nima tik nad palico. Počasi spustite nazaj za en rep.
Zgrabi kroglico in pulover
Izolirana vadba, pulover majica neposredno cilja latissimus dorsi mišice. Postavite zgornji del hrbtnega dela čez sredino teže, tako da je vaše telo pravokotno na klop, pri čemer je ravna črta s trupom in stegno, noge ukrivljene pod kotom 90 stopinj, vaše noge ravne na tleh. Razširite roke, tako da so skoraj naravnost nad vami, roke poravnane z rameni, uhajanje na mrežico. Počasi pomaknite roke nazaj, dokler se roke ne poravnajo s trupom. Vrnite se na začetni položaj. Ponovi.
Pulldown s kabli
Delajte spodnji del hrbta z vlečenjem kabla. Z visokim jermenom, začnite v sedečem položaju, spet naravnost, roke pa se zatečejo na kabelski priključek pred vami. Tvoje roke naj bodo v celoti razširjene, roke skupaj. Povlecite navzdol na kabelski priključek, ga potegnite navzdol proti prsnemu košu. Vrnite se, dokler se roke in ramena znova ne razširijo, nato pa ponovite.
Ne preskoči Stretching
Raztezanje je bistveni del vsake rutine vadbe, še posebej pri mišicah v hrbtu, ki lahko zlahka postanejo trde in boleče. Za latissimus dorsi mišice, vključujejo raztezanja, kot so upognjen-lat lat stretch, nad glavo lat stretch in stojni strani dosegel lat stretch. Ti statični odseki so najboljši, ko se izvajajo po treningu. Vedno držite, dokler ne počutite lahke napetosti v spodnjem delu hrbta. Nikoli ne smete počutiti ostre bolečine ali neudobnosti.
