V nasprotju z nesmiselno prehrambeno prehrano so lahko živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zdrava izbira in ne smejo nujno povečevati prekomerne telesne mase. Kakor koli, vaš vnos ogljikovih hidratov mora biti uravnotežen. Morate razumeti ogljikove hidrate potrebe vašega telesa in tudi, kako izbrati zdravih virov ogljikovih hidratov.
Skupni ogljikovi hidrati na dan
Ogljikovi hidrati na splošno sestavljajo večino prehrane povprečne osebe. Po mnenju MayoClinic.com je treba med ogljikovimi hidrati pojesti od 45 do 65 odstotkov vseh vaših dnevnih kalorij. Na primer, če ste na prehrani 1 800 kalorij na dan, morate porabiti od 810 do 1,170 kalorij od ogljikovih hidratov v povprečnem dnevu.
Ogljikovi hidrati na obrok
Ko ugotovite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, jih lahko razbijete v vrednosti za vsakega od vaših obrokov in prigrizkov. Za zajtrk, žita, ovsena kaša ali toast je dobra izbira, zato boste morda želeli razmisliti o večji količini ogljikovih hidratov za zajtrk. Kosilo in večerja na splošno predstavljata beljakovino kot glavni del, zato lahko zmanjšate število ogljikovih hidratov, ki jih jeste pri teh obrokih. Pri prigrizkih so običajno ogljikovi hidrati, zato ne pozabite uravnotežiti svojega načrta prehranjevanja, da v enem dnevu vključite enega ali dva ogljikovih hidratov.
Če sledite prehrani 1.800 kalorij in jedo 810 do 1.170 kalorij na osnovi ogljikovih hidratov na dan, ta količina kalorij ustreza 202 do 292 g ogljikovih hidratov. Med zajtrkom pustite 75 g ogljikovih hidratov, okoli 90 do 60 g ogljikovih hidratov za kosilo in večerjo, preostanek pa za prigrizek.
Posebne populacije
Nekateri ljudje, kot tisti s sladkorno boleznijo, morajo omejiti količino ogljikovih hidratov, ki jo jedo ob vsakem obroku. Enohranjenje preveč ogljikovih hidratov lahko zviša raven sladkorja v krvi. Po ameriškem združenju za sladkorno bolezen naj večina diabetikov na vsakem obroku jede 45 do 60 g ogljikovih hidratov. Vendar pa so vaše potrebe lahko drugačne. Če imate sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, koliko ogljikovih hidratov morate jesti.
Izbira ogljikovih hidratov
Vsi ogljikovi hidrati niso enaki; nekateri so boljši od vas kot drugi. Nekatere ogljikove hidrate spremljajo druga pomembna hranilna hranila, kot so vitamini, minerali in vlakna. Pri izbiri ogljikovih hidratov poskušajte izbrati nepredelane ali cele vire - sadje, zelenjavo, stročnice, polnozrnat riž, ječmen, oves in pšenico. Izogibajte se predelanim in prečiščenim sladkorjem, kot so beli kruh, soda in sladice.
