Med delom od 9 do 5, vožnja vaših otrok do nogometne vaje in pridobivanje obroka na mizi, nikoli ne zdi, da je dovolj časa za telovadnico.
Vendar pa vsaka malo vaje šteje - tudi če imate le 10 ali 20 minut pred spanjem. Vzemite si čas, da dodate vadbo v vašo dnevno rutino, preden se upokojite v posteljo, da povečate potencial za izgorevanje maščobe.
Znojite se ven
Pridobite srčni utrip preden dosežete vrečo s kardiovaskularnimi aktivnostmi, ki izgorevajo kalorije in lahko povzročijo izgubo maščobe. Raziskovalci na univerzi Duke so ugotovili, da aerobna aktivnost utrjuje moč, ko gre za izgubo trebušne maščobe.
Če ste doma, preizkusite nekaj kardio brez opreme, na primer:
- Sprehod po soseski
- Jumping vrv
- Jogging
- Zaženite gor in dol po stopnicah
Če želite v kratkem času zažgati trebušno maščobo, je čas, da ga HIIT. To pomeni intenzivnost intervalnega treninga, ki združuje kratke udarce z visoko intenzivnimi gibi s kratkimi časi počitka med sklopi.
Poskusite narediti eno minuto burpe in 30 sekund počitka, in to ponovite petkrat. HIIT lahko opravljate tudi na tekalni stezi, ki jo po segrevanju, sprintiranju 60 sekund in obnovi za dve minuti.
Pump nekaj železa
To ne pomeni, da trening moči nima svojega mesta. Ali v telovadnici ali doma, lahko spali maščobe z dvigovanjem uteži pred spanjem.
Usposabljanje odpornosti ne zgolj opeče maščobe med vadbo, ampak vaše mišice bodo še naprej opekline maščobe dolgo, ko prenehate z usposabljanjem, zvišate svojo metabolizem do 48 ur - ugodnost, znano kot "učinek po zgorevanju".
Vsak dan vključite vadbo v telesu v rutino. Odpornost vadbe je neposredno usmerjena na trebušno maščobo, saj sproža nastajanje maščobnih hormonov. Usposabljanje odpornosti, kot so pekači, pljuči in upognjene vrstice, delajo velike mišične skupine.
Za kardio in moč korist, naredite te vaje v vezju; to je, naredi en niz od osem do 18 ponovitev vsake vaje z malo počitka med. Ko končate, se vrnite na začetek.
Za hitro vadbo pred spanjem brez drage opreme uporabite telesne vaje. Ti vključujejo push-up, squats in desk. To lahko vključite tudi v vašo vezje.
Nasveti
- Če delate vaja ponoči, vzemite kazein beljakovine, preden spavate v posteljo, da pomagate pri ozdravitvi mišic. Glede na študijo iz leta 2012, ki jo je izvedla [Medical Science Sports Exercise] (// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017), beljakovine, ki so jih pojedli tik pred posteljo, izboljšajo post-vaje obnavljanja čez noč.
Koliko in koliko časa?
Celo 30 minut vadbe pred spanjem lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo. Vaja vpliva na trebušno maščobo, zlasti zato, ker zmanjša stopnjo insulina v obtoku, ki običajno signalizira telesu, da ostane debela, v skladu z John Hopkins Medicine.
Če imate dodaten čas pred spanjem, povečajte vadbo na 60 minut na dan, kar je znesek, ki ga Harvard Health Publications priporoča za nadzor nad telesno maso.
