Vaše trebušne mišice so zelo odporne na utrujenost, po mnenju dr. Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki. Nenehno jih uporabljajo ves dan, da bi stopili iz postelje, sedeli naravnost in nosili vrečke s hrano.
Nekateri ljudje vadijo abs dva ali trikrat na teden, drugi pa jih vsak dan trenirajo. Izziv lahko povečate tako, da naredite sit-up in pritiske na klopi za padanje, vendar morate vedeti, kaj delate, da boste lahko najbolje izbrali.
Form vaje
Oba upadajo sit-ups in upadanje krčk se izvajajo na klopi z glavo nižje od vaših bokov in nog. Čim globlje je strmina, težje je vadba.
Nastavite klop po želenem kotu, začenši z rahlim upadom, če ste novi vaje. Noge zavrite proti blazinici, držite svoje telo na mestu, tako da pritrdite noge pod blazinico. Za krč, prečkajte roke nad prsnim košem. Iztegnite in zavihajte glavo, ramena in zgornji del hrbta od klopi, pri čemer se zatečejo na abs. Vdihnite in sprostite za en polni rep.
Če želite narediti popoln sit, začnite v istem položaju z rokami, ki so prečkali vaš prsni koš. Iztegnite in zavite od klopi vse do konca, s čimer zavrtite trup popolnoma s klopi. Poskusite se dotakniti komolcev na stegen. Vdihnite in spustite počasi navzdol za en popolni rep.
Ciljne mišice
Ti dve vaji ciljajo različne mišice v vašem srednjem delu. Najpomembnejši dejavnik v krčenju upada je rektus abdomin ali šest pakiranih mišic. Ta mišica teče od spodnjega dela vaše kletke do vaše sramne kosti. Naloga je, da se upognejo ali premaknejo hrbtenico.
V polnem položaju mišična mišica je oropsoas. Ta mišica leži globlje od rektusovega abdomena. Teče iz vašega kolka in spodnjega dela hrbtenice, ki je mimo kosti na stegnenico. To je naloga hip flexion in vrtenje hrbtenice.
Pomoč mišicam
Nobena mišica ne deluje samo v telesu, tako da čeprav imajo upadajoči seci in trni, imajo primarno gibalo, pomagajo tudi mišice. Ko opravljate upad krčenja, vaši obliki delujejo kot sinergist, ki pomaga rektusu abdominusu, da se nagnejo hrbtenice.
Sinergisti so v stiku s kostmi in stegno mišicami, kot so rektus femoris in adductor mišice. Rectus abdominus in poševniki delujejo kot stabilizatorji hrbtenice v sedlu. To pomeni, da so sklenjene in tesne, da lahko gibanje opravite v kolčnih sklepih.
Nasveti in premisleki
Če je vaš cilj sestaviti šest pakiranj in določiti vaše abs, potem je krčenje upada boljša izbira. Toda pri treningu trebuha morate vključiti upogibanje, podaljšanje, stransko upogibanje, vrtenje in stabilizacijo. Upadanje pomaga pri stabilizaciji hrbtenice, tako da jih lahko dodate tudi celotnemu programu za trening trebušne slinavke.
Če ste nov za usposabljanje ab, začnite s sejami dva ali trikrat na teden, in ko postanete močnejši, jih lahko vsak dan opravite. Izberite vsaj pet do osem vaj in jih vrnite nazaj v krog enega do dvakrat skozi. Naredite osem do 12 ponovitev vsake vaje, ali dovolj, da utrujenost mišice.
