Nobenega pravilnega načina uporabe natečaja med sedenjem ni na voljo. Ampak to je zato, ker obstaja več načinov za pravilno uporabo gonilka, medtem ko sedi - če imate numbbell ali dva in trmast sedež, imate možnosti vadbe.
In samo zato, ker greš na opremo, to ne pomeni, da si poskakoval. Kot je razvidno iz študije iz leta 2016 iz The Journal of Strength in kondicioniranje raziskav, vadbe z vadbo dejansko vključujejo nekatere mišične skupine bolj učinkovito kot večja oprema, ki je intenzivna z mrene in Smith Machine Workouts. Začnimo s tremi klasikami dumbbellov.
Seated ramena pritisnite
Dumbbell ramer press - ki cilja na deltoide, medtem ko tudi dela triceps, pasti, biceps in pecs - je skoraj najbolj enostavno sedel numbbell vajo lahko storite.
Začnite v sedečem položaju s hrbtom naravnost (če ima sedež ali klop iz podporne podpore, še bolje), ravno na sedežu in stopalih na tleh ali na nogi. Držite uteži, tako da se vaši dlani spopadajo, začenši s hlačnicami na ramenih in rokama, nameščenimi tako, da so vaši komolci in zapestje v liniji.
Ob vdihu hranite tesno jedro, nato vdihnite in pritiskajte navzgor, dokler se roka ne razširi, tako da se obrnejo navzven obrnjene uteži. Z gladkim in nadzorovanim gibom jih spustite na začetni položaj, da zaključite en rep. Ves čas vaje se pazite, da ne boste upogibali zapestja in vedno hrbet postavite naravnost, ne pa obokani. [6]
Concentration Curls
Če želite delati spodnji biceps (a.k.a. brachialis), zgornji biceps in pasti, a vse, kar imate, je eno gonilo in trdno mesto za sedenje, koncentrirani krikci so vaša vozovnica.
Če sedite na klopi ali stolu s kolenastimi koti in stopalami na ravni približno 45 stopinj, držite bučko med nogami z dlanjo, ki je obrnjena navzven. To bi te moralo postaviti tako, da bo vaša roka razširjena in da bo vaš bicep počival z notranjim stegnom.
Ta bodybuilder je sredi poti skozi koncentracijo curl. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Nagnite roko na komolec, da povečate težo do sprednje strani rame, nato spustite natezalko v začetni položaj. Ker delate z eno težo, poskrbite, da boste z vsako roko opravili enako količino sklopov in ponovitev.
Prekletstvo Curls
Za vadbo v bisps-razstrelju, ki zahteva le en dumbbell in poseben sedež, ki se imenuje klop za pridigarje (standardna oprema v večini telovadnic), dodajte kurlice v ušesne krožnike v dnevno rutino vašega zgornjega dela telesa.
Sedite na klopi pridigarjev z natečajom v roki, postavite hrbet vašega bicepa proti klinićni plošćici klopi - pazduh mora biti ravno na zgornjem grebenu blazinice, zato je morda potrebno malo prilagoditi sedeż. Spojite svoje jedro, da pomagate stabilizirati hrbtenico in prevzamite začetni položaj vadbe s podaljšano roko in s palcem obrnjeno navzven, nagnite svoje telo v blazinico in počakajte na drugo roko na vrhu.
S počasnim in nadzorovanim gibanjem izdihnite, ko dvignete težo do ramena. Na vrhu gibanja mora biti vaš podlaket navpičen in vaša dlaka mora biti neposredno obrnjena proti vam - držite zapestje v skladu s podlaketom in hrbtenico naravnost skozi vse. Vdihnite, ko se vrnete na začetni položaj. Kot pri vsakem enoročnem vajah, opravite enako količino sklopov in repov z vsako roko za uravnoteženo vadbo.
Ne stojte (vendar ne komentirajte)
Kakšne so vaše izkušnje z vadenimi treningi dumbbellov? Če imate vadbo, ki vas ljubi, ali katerikoli morilski nasveti za stisnjene ramene stiskalnice ali kurilne zvitke, naredite komentar spodaj. Ne boste se morali niti držati.
