Po mnenju ameriškega sveta o vadbi je sestavljena vaja tista, ki med premikom deluje več kot ena glavna mišična skupina. Vajah v prsih, ki vključujejo potiskanje gibov, se uporabljajo mišice prsnega koša in tricepsa. Prsne mišice ali glavne in manjše mišice pektoralov so primarni gibalci, medtem ko so triceps sekundarni gibalci ali stabilizatorji. Obstajajo določene vaje in tehnike za vključitev v vaš program, da poudarite obe mišici med eno vajo.
Dumbbell Chest Press
Ležite bodisi na ravno klopjo bodisi na klančino, ki deluje tudi na zgornji prsni koš in na sprednja ramena. Zgrabi 10 do 20 lbs. bučko v vsaki roki in jih držite naravnost po prsih. Dlan naj bo obrnjen na sredino vašega telesa, tako da so dumbelji vzporedni med seboj. Objemite roke, ves čas držite komolce blizu telesa. Počasi spustite dumbbells, tako da se dokončajo pri ravni ribcage, nato pa jih potisnite nazaj. Ponovite za tri nize od 10 do 15 ponovitev.
Zapri Grip Bench Press
Lezi na ravno klopjo. Zgrabi žebelj in jo držite nad prsmi, vendar položite svoje roke, da so v 6 cm med seboj. Nagnite roke in spustite mrežo na prsni koš, držite za sekundo in jo potisnite nazaj. Naredite tri nize od 10 do 15 ponovitev. Stiskalnice z zapenjanjem s stiskalnicami ciljajo na triceps več kot običajne ali obsežne stiskalnice, medtem ko delujejo tudi v prsni mišici.
Pushups za stabilnost
Stabilni kroglični utori uporabljajo prsne mišice, a ker je žoga nestabilna, triceps in ramena delujejo kot sekundarni stabilizatorji. Postavite noge na tla z rokami na vrhu stabilne krogle in naredite potisne črtice, ki držijo komolce blizu svojih stranic. Če ste začetnik, bodisi začnite s kroglico proti steni ali na kolenih in ne na nogah. Naredite tri skupine od 15 ali dokler ne utrudite.
Vzporedni zapleti
Naredite to vajo na vzporednih palicah, dip barih ali pomagal pull-up stroj, ki so na voljo v večini telovadnic. Začnite na palicah z rokami naravnost, ki podpirajo težo svojega telesa. Nadaljuj, da si upogneš roke in spustiš svoje telo, kolikor je to mogoče. Pritisnite nazaj, da končate v začetnem položaju. Te so zelo težke, zato, če ste začetnik, začnite na pomožnem stroju, da prilagodite, koliko teže pomaknete, ali pa držite eno nogo na klopi za podporo. Naredite 10 do 15 ponovitev ali ponovite do napake.
Dumbbell Pushups
Postavite tehtnice katere koli teže na tle vzporedno med seboj. Pojdite v potisni položaj in držite na hrbtu. Stiskanje, obdržite komolce blizu vaših strani. Izvajanje potisnih gumbov omogoča, da vaše telo globlje spustite od podtlačnih zaponk, kar je res ciljno na prsni koš in triceps. Če ste začetnik, najprej poskusite na kolenih, nato pa napredujte do stopal.
