Tendoni so močne vrvice tkiva, ki pritrjujejo mišice v kosti. Biceps tetive poteka od biceps mišice v zgornji roki do ramena in radius kosti v roki. Biceps tendonitis je pogoj, ki povzroča bolečino, vnetje in šibkost v ramenskem območju po ameriški akademiji ortopedskih kirurgov. Vaje se običajno uporabljajo za rehabilitacijo, vendar jih je mogoče uporabiti tudi za preprečevanje.
Identifikacija
Da bi preprečili biceps tendonitis, najti vaje, ki pomagajo, da bi biceps kite močne in prožne; To lahko storite s pomočjo teže in treninga. Vaje za telesno vadbo vključujejo rotacijsko manšeto, ki je majhna skupina mišic, ki obdajajo ramenski sklep. Znane so kot mišice "SITS" - supraspinatus, infraspinatus, teres minor in subscapularis - po spletni strani Moore Chiropractic Clinic.
Ogreti se
Ko vadite ali opravljate šport brez ogrevanja, so vaše mišice in kite tesne. To pa lahko poveča vaše možnosti za razvoj bicepsa tendinitisa. Dinamični deli lahko pomagajo pri preprečevanju tega. Te se izvajajo v gibanju, v nasprotju z določenim časom, v skladu s spletno stranjo Sports Fitness Advisor. Krogi za roke, prečka roke, ramenske ramenske in izmenične toe se dotikajo vseh, vključujejo ramena in so dobre možnosti.
Vaje
Ramo so mobilni, vendar občutljivi sklepi. Izvedite vaje z ustrezno obliko, da povečate učinkovitost. Zunanje vrtenje kabla zahteva en ročaj in kabelsko napravo. Ko pritrdite ročaj v nastavitev za prsni koš, stojte z levim ramenom obrnjenim na maso in primite ročico z desno roko. Zavihajte komolec 90 stopinj, premaknite zgornji del tesno na svojo stran in postavite spodnjo roko čez želodec. Naj bo vaša zgornja roka tesna na vaši strani, ko zavrtite spodnjo roko navzven kot vrtljiva vrata. Počasi ga premaknite nazaj na izhodiščno točko, ponovite 10 do 12-krat in preklopite roke, glede na spletno mesto ExRx.
Notranje vrtenje opravite s svojim telesom v enakem položaju, vendar obrnete smer, po kateri premikate ročico. Na primer, če stojite z levim ramo, obrnjenim na maso, držite ročico v levi roki in potegnite ročico čez želodec, kot je prikazano na spletni strani telesa za usposabljanje.
Pod kotom sprednje stranice potrebujete nekaj oblike prostih uteži, kot so npr. Dumbbells ali velike juhove pločevinke. Če želite to storiti, glede na spletno stran družinskega zdravnika, stojte s stopalom, ki je narazen, in držite uteži na obeh straneh s palicami, ki se obrnijo za seboj. Roke držite naravnost, ko dvignete uteži pred telesom pod kotom, ki je med sprednjo in stranico telesa. Ko so roke vzporedno s tlemi, jih počasi spustite in ponovite 10 do 12-krat.
Čeprav vaše tetive niso poškodovane, začnite z lahkimi uteži in se potrudite, ko se vaša moč izboljša.
Joga poz
Joga je program um in telesa, ki ustvarja prožnost in uravnoteženost. Pijača, ki gleda navzdol, je še posebej koristna za biceps kite, ker povečuje ramo moč in stabilnost. "Joga Journal" ponuja te nasvete za izvajanje pozi: Začnite na rokah in kolenih z rokami ravno na tleh in noge hip-širina narazen za sabo. Stalno dvignite boke v zrak, ko potisnete svojo težo nazaj na vaše pete in izravnate roke. Ko vaše telo tvori obrnjeno V, držite 30 do 45 sekund in nato počasi sprostite. V dvignjenem položaju poskrbite, da se bodo lopatice obračale navznoter.
Premisleki
Za vse vaje, da bi bili učinkoviti, jih morate redno izvajati. Zadostuje tri vadbe na teden, opravljene v nedokončanih dneh. Cilj za tri ali štiri skupine vsake vaje. Pred začetkom katerekoli nove rutine vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
