Pojem povečane energije in tanjša, bolj tonirana telesa vodijo milijone Američanov v telovadnico vsako leto, zlasti v januarju. Vendar, če niste že v obliki, je lahko vadba v vadbo rdeča. Dodajte k temu zastrašujoče 80-odstotno stopnjo neuspeha novoletnih resolucij, v skladu s člankom Boston Globe iz januarja 2012, in se lahko sprašujete, ali so cilji fitnesa vredni nastavitve. Vendar pa niso le vredni, temveč tudi ključni za vaš uspeh.
Več kot dve tretjini Američanov je bilo v letu 2010 prekomerno telesno težo ali debelih, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni, in sedentarni življenjski slog je najpomembnejši dejavnik bolezni srca in zgodnje smrti. Izkoriščanje vaših ciljev v zvezi z fitnessjo na robniku preprečuje, da bi se izognili ali vsaj nižjim tveganjem.
Razumevanje skupnih ovir med iskalci, ki se ukvarjajo s telesno pripravljenostjo, lahko od vas zahtevajo, da se odločite za živahne izbire načina življenja, s čimer boste pripravili pozitivne in dolgotrajne rezultate. Pred začetkom kakršnegakoli vadbenega režima pa se posvetujte s svojim zdravnikom - še posebej, če imate kakšne predhodne zdravstvene težave - in se prepričajte, da delate na ravni, ki je varna za vas.
Kot katera koli druga velika življenjska sprememba, morate biti pripravljeni (za vaš cilj), ali pa se nikoli ne bo držal.
Tina Marinaccio, registrirani dieti in pooblaščeni osebni trener v Morristownu, NJ
MISTAKE # 1: Nimate nastavljenega načrta
Prvi korak k izpolnjevanju vaših fitnes ciljev se zgodi, preden odnesete svoje superge, v skladu s Tino Marinaccio, registriranim dietitom in potrjenim osebnim trenerjem v Morristownu, NJ.
"Kot katera koli druga velika življenjska sprememba, moraš biti pripravljen (za svoj cilj), ali pa se nikoli ne bo držal," pravi. "Samo flipping stran na koledarju ne pomeni nujno, da ste duševno pripravljeni storiti, kar je potrebno, da pridete od točke A do B."
Marinaccio predlaga nastavitev majhnih, specifičnih in realističnih ciljev, nato pa jih zapišemo za večjo oprijemljivost. Skriptirajte podroben načrt - na primer, hodite po tekalni stezi 30 minut pred vsakim jutranjim delom. Nato preberite, kaj potrebuje vaš načrt, na primer nastavitev budilke prej ali vnaprej pripravljanje obleke vadbe. Pripravite se na pripravo za večjo odgovornost, nato pa jih vzemite.
MISTAKE # 2: Psihiram sebe z negativnostjo
Pomanjkanje motivacije prinaša veliko možnosti za fitnes, pravi Heather Binns, certificirani osebni trener in lastnik Full Life Life Fitness Centra v North Hollywoodu v Kaliforniji. Utrujenost in pomanjkanje zaupanja v vaše sposobnosti telesne vadbe vam lahko preprečijo začetek ali zadrževanje z vašim režimom. Ko se bo vaš up-and-go zmanjšal, vam lahko pomaga deliti cilje.
"Prepričajte se, če boste drugim povedali, kaj je vaš cilj in kako ga boste dosegli," pravi Binns. "Še bolje, drugi se vam pridružijo v svojem novem zdravstvenem in fitnes podjetju."
Ko se odločite za sistem prijatelja, izberite osebo na ravni vaše telesne pripravljenosti ali višje. V študiji iz leta 2012, ki je bila objavljena v Annals of Behavioral Medicine, je 58 žensk na šestih dneh na stacionarnem kolesu uporabljalo drugo osebo ali samostojno. Ženske, ki so kolesarili z nekom, ki so bili bolj usposobljeni, so precej daljši od tistih, ki so izvajali samostojno ali s partnerjem, ki je na nižji ravni. Za motivacijo se lahko zanesete tudi na osebnega trenerja ali skupinske dejavnosti, kot so razredi aerobike.
MISTAKE # 3: Getting Sucked In Time Vacuum
Lažje je dovoliti, da družina, delo, naloge in druge naloge izpolnijo vse ure v dnevu. Pomanjkanje časa je najbolj razširjen izgovor za preskočitev vadbe, pravi Joshua Carter, potrjeni osebni trener in lastnik Carter Fitnessa v West Hillsu, CA.
"Ljudje menijo, da se jutri začnejo ukvarjati zase, toda" jutri "se lahko podaljša v tedne, mesece, leta in celo desetletja," pravi Carter. "Manjka vaja vedno znova ni nič takega. Zamujena treninga kot norma in ne izjema je problematična."
Carter priporoča, da se vaje izvajajo kot čvrste sestanke. Ne smete prepustiti vadbe lažje, kot bi preskočili medicinsko ali delovno srečanje. Dodaj vadbo v svoj koledar, nastavite opozorila na opomnik v svojem telefonu in razporedite druge obveznosti okoli nje.
Če vaš časovni razpored ne olajša dolgotrajnih treningov, se pogosteje in manjše povečave. Smernice za telesno dejavnost 2008 za Američane priporočajo 150 minut tedensko zmerno intenzivnega aerobnega vadbe, kot je hitra hoja. Vadba z zmerno ali močno intenzivnostjo vsaj 10 minut trikrat na dan lahko ustvari enake koristi kot vadbo 30 minut naravnost.
MISTAKE # 4: Izbira napačne vadbe
Pridobivanje v telovadnici je vreden dosežek. Ne glede na to, ali ste dosegli svoje cilje, ste odvisni od tega, kako si nato preživite svoj čas. Če vaš cilj vključuje maraton, je dosledno tekmovanje ključno. Če želite izgubiti težo, pa lahko rutinsko potekajo s hitrostjo tekalne površine - čeprav je to bolje kot nič, bi lahko bila vaša najmanj učinkovitost, pravi Carter. Namesto tega se udeležite intervalnega treninga - vadite z visoko intenzivnostjo za kratke razpoke in omogočite, da se srčni utrip počasi spusti. S tem se poveča presnova med vadbo in po njej, kar vam bo pomagalo pri večanju vašega treninga.
"Geslo mojega objekta je" Dvakrat rezultati, polovico časa ", pravi Carter. "S to vrsto usposabljanja lahko preživite 30 minut treninga dva do trikrat na teden, vaše telo pa bo videti, kot da živite v telovadnici."
Odpornostni trening opekline maščob in pomaga zagotoviti optimalen tonus mišic. Prav tako spodbuja zdravje kosti in izboljšuje ravnovesje.Smernice o fizični aktivnosti za Američane priporočajo, da si prizadevate za krepitev mišic, kot so dviganje telesne teže, potiskanje in sedenje, ali ročne naloge, kot je vsaj dvakrat tedensko. Še enkrat, najprej preverite pri svojem zdravniku.
Marinaccio pravi, da mora biti trening moči del vsakega programa fitnesa, vključno s tistimi žensk, ki se ne bodo večali kot večina moških. "Večina žensk," pravi, "nimajo dovolj testosterona za" Arnoldove roke "."
Strategije, ki ne uspejo dokazati vaše vadbe
Izvajanje učinkovitih strategij življenjskega sloga v vašo dnevno rutino je lahko tako pomembno kot mimo običajnih pasti. Upoštevajte naslednja nasvete glede vaših možnosti za uspeh.
Naj bo počasi in stabilno. Hitra izguba teže poveča tveganje za množico zapletov, od počasnega metabolizma in kasnejšega povečanja telesne teže do težav s srcem. Namesto tega si prizadevajte za postopno izgubo telesne mase ali približno eno do dve funtami na teden.
Pusti domov ali izklopi telefon. "Večina ljudi mora zapustiti svoje domove, da bi se lahko vadila," pravi Heather Binns, osebni trener s sedežem v North Hollywoodu. "Preveč odvračanja, ki preprečujejo vadbo, da se začne ali ne posega v to." Če ne morete zapustiti doma, odstranite odvračanja.
Gorivo z zdravo prigrizki. Če jeste na splošno zdravo prehrano, ga morda ne bo treba spremeniti s povečano telesno vadbo, pravi Tina Marinaccio, registrirani dieti in osebni trener v Morristownu, NJ. Mnogi ljudje precenjujejo, koliko kalorij ujame opekline, potem pa prekomerno kompenzirajo. Da bi se izognili povečanju telesne mase, priporoča 200-kalorično prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine pred in po vadbi. Primeri vključujejo 1/4 skodelice mešanice poti, majhno polnozrnato pitino z jabolčnimi rezinami in sirom ali gladko z zamrznjenim sadjem, grškim jogurtom in tlemi iz lesa.
Izberi svoje prijatelje modro. "Okoli sebe s pozitivnimi ljudmi, ki podpirajo vas in vaše cilje 100 odstotkov," pravi Joshua Carter, osebni trener v West Hillsu, CA. "Odstranite vso negativnost in ne izgubite drugega svojega časa, ki se stika z hatersom."
Prioritiziraj spanje. Premajhno spanje povzroča, da telo manj učinkovito opeče maščobe in kalorije - tudi med vadbo - v skladu z Nacionalno fundacijo za spanje. Pomanjkanje spanja povzroča tudi utrujenost in izčrpanost, zaradi česar je aktivnost manj privlačna. Medtem ko se posebne potrebe razlikujejo, večina odraslih potrebuje sedem do devet ur spočetega spanca zvečer.
- Make Fitness Enjoyable. Če sovražite vzdušje v telovadnici, si prizadevate, da se boste tam počutili kot kaznovanje. Izberite mesta in vrste vadbe, ki jih uživate ali lahko naredite prijetno. Poslušajte svojo najljubšo glasbo med hojo, na primer, ali pa plešete s podpornim prijateljem. Sčasoma bodo prednosti vadbe verjetno motivirane. V tem času se lahko zabavate.
