Ko boste potrebovali, da se videz zdijo bolj zdravi, dodajte kakovostne kalorije svojim obrokom, da bi spodbudili telesno maso. Če želite pridobiti težo, mora vaš kalorični vnos presegati tisto, kar opečete v enem dnevu s pomočjo osnovnih telesnih funkcij, kot so črpanje krvi, plus druge dejavnosti, kot so opravljanje nalog in izvajanje. Posvetujte se z dietitom ali preverite spletni kalkulator, da boste približali dnevno stopnjo izgorevanja in porabili 250 do 500 kalorij na dan, da bi dosegli zdravo stopnjo od 1 do 1 funt na teden. Pijte kozarec ali dva mleka z nizko vsebnostjo maščobe pred posteljo, kot hranilno sredstvo za povečanje vnosa kalorij in morda spodbujanje rasti mišične mase, še posebej, če sodelujete pri vadbi moči.
Mleko spodbuja povečanje telesne mase
Mleko vam pomaga pridobiti težo, ko prispeva k vnosu kalorij, večji od tistega, kar opečete v enem dnevu. Študija iz leta 2005, objavljena v Arhivu pediatrične in mladostne medicine, je pokazala, da so pri otrocih, starih od 9 do 14 let, dodatni kaloriji v obliki treh ali več obrokov mleka prispevali k povečanju telesne mase. Dodatni kaloriji so bili odgovorni za povečanje indeksa telesne mase pri otrocih , ne pa nobenih posebnih lastnosti mleka.
Koliko mleka naj pije, da bi pridobili težo
8-unčo za 2-odstotno mleko vsebuje 12 kalorij. Za uporabo mleka pred posteljo, da povečate dnevni vnos za 500 kalorij in dobite 1 funt na teden, morate vsak večer piti med 4 in 5 skodelicami. Povečajte vsebnost kalorij z mešanjem vsakega kozarega mleka s suhim mlekom v prahu, ki ne vsebuje maščobe - 1/4 skodelica dodaja še 109 kalorij in naredi 1 skodelico približno 230 kalorij.
Če držite samo eno količino mleka, ki je okrepčena z 1/4 skodelico suhega mleka v prahu, dobite kilogram vsakih 15 dni. Če ne dodate praška, vas bo vzel približno mesec dni, da dobite kilogram, tako da vsak večer dodate skodelico mleka pred spanjem, ob predpostavki, da v vaši prehrani ne boste naredili drugih sprememb.
Mleko kot način za povečanje mišične moči
Pridobivanje teže v obliki mišic je bolje, če pridobimo dodatno maščobno tkivo. Da bi povečali porabo kalorij za spodbujanje pridobivanja mišic, močnega vlaka. Ciljajte glavne skupine mišic vsaj dvakrat na teden z enim sklopom vaj, zaradi katerih se boste počutili utrujeni v osmih do 12 ponovitvah. Dodajte težo in nastavite, ko postanete močnejši.
V izdaji ameriškega časopisa za klinično prehrano iz leta 2007 je raziskava pokazala, da je poraba mleka brez maščobe eno uro po vadbi spodbudila večjo rast mišic v zgodnjih fazah treninga odpornosti v primerjavi s sojinimi ali ogljikovimi hidrati. Mleko so porabili eno uro po telesni vadbi, ne tik pred posteljo, toda če ste trenirali pozneje čez dan, bi lahko pomagali povečati vaše dobičke.
V izdaji Medicinske in športne znanosti za leto 2012 je bila objavljena še ena študija, ki kaže, da je poraba mleka in drugih mlečnih izdelkov ženskam pomagala pridobiti pusto maso in ohranjati kost, pri tem pa izgubiti nezaželeno telesno maščobo. Še enkrat, poraba mlečnih beljakovin po vadbi je bila ključna pri spodbujanju teh rezultatov. Ne morete jamčiti, da bo mleko pred spanjem ustvarilo učinek stavbe mišic za usposabljanje, opravljeno nekaj ur prej.
Druge strategije za povečanje telesne teže
Celotno mleko vsebuje več kalorij kot nizko vsebnost maščob, ker v vsaki skodelici zagotavlja malo več nasičenih maščob: 8 gramov v polnom mleku in 5 gramov v 2-odstotnem mleku. Tudi če imate premajhno telesno težo, ste še vedno občutljivi na učinke slabih prehranskih možnosti. Prekomerna poraba nasičenih maščob lahko poveča tveganje za nastanek bolezni srca, kot pravi Ameriško združenje za srce.
Izogibajte se sladkanju mleka s čokoladnim ali jagodnim sirupom, da ga naredite bolj okusno. Dodatni sladkor ni kakovosten vir kalorij. Naredite mleko v gladko z bananami in sokom beljakovin v prahu iz sirotke ali dodajte čajno žličko medu, če potrebujete spremembo okusa. Tekočina bo dodala tudi bonusne zdrave kalorije.
Namesto da bi samo z uporabo mleka pred posteljo pridobili težo, razmislite o dodajanju več kalorij ob drugih urah dneva. Privoščite si dodatno prigrizek, kot je peščica orehov ali skleda granolovke. Povečajte kalorije pri obrokih v obliki oljčnega olja, sončničnih semen, dodatnega beljakovin, kruha, oreškov ali avokada.
