Tenis namesti športnike na najboljši možni način. Da bi zadovoljili fizične zahteve športa, igralci porabijo več ur v treningu telovadbe, da bi okrepili in razvili teniške mišice. Dobro zasnovana telovadba je sestavljena iz različnih vaj za izboljšanje vaše moči na igrišču in zmanjšanje tveganja poškodb.
Izbira vaših vaj
Pri nastavljanju rutine telovadnice izberite eno vajo za vsako mišično skupino, da ohranite svojo mišično ravnovesje, priporoča Satoshi Ochi, strokovnjak za moč in kondicijo za United States Tennis Association. Ochi priporoča tudi izvajanje ene ali dveh večjezičnih gibalnih vaj za večje skupine mišic, kot so ramena, prsni koš in noge. Ko začnete s treningom, opravite vaje, ki delajo večje skupine mišic, preden opravite vaje, ki se osredotočajo na manjše mišične skupine. Na primer, če vaša vadba vključuje klopi za stiskanje, squats, biceps curls in triceps kickbacks, najprej izvedite klopi za stiskanje in čevlje, nato pa zaključite z vajah za roko.
Teža, Reps in Frekvenca
Začnite s količino teže, ki utruja mišice po 12 do 15 ponovitvah. Če vaše mišice postanejo utrujene po osmih ponovitvah, zmanjšajte količino teže in če se počutite 15 ponovitev, povečajte težo. Dodajte več teže, ko se vaša moč poveča. Ochi priporoča, da začnete z dvema do tremi sklopi in ne več kot 15 ponovitvami v kompletu z vsako vajo. Ko začnete usposabljanje, vzemite toliko časa, kolikor potrebujete med sklopi. Ko postanete močnejši, se povečajte na največ pet sklopov, vendar omejite čas med sklopi na največ 90 sekund. Izvedite vadbo tri dni na teden z dnevnim počitkom med sejami.
Vaje za telo nad telo
Za krepitev in razvoj vaših zgornjih in spodnjih hrbtnih mišic, vključite vaje, kot so sedeče vrstice, spusti kablov ali buče, ki se prepletajo. Močna ramena so ključnega pomena za teniško službo in smrek. Če se želite osredotočiti na mišice ramen, opravite sprednje in stranske zvišanja, povratne letake ali ramenske stiskalnice z matico ali dumbbells. Stiskalnice, dipi in puloverji so učinkoviti pri delu z mišičnimi prsmi. Vzorčne vaje za vaš nadlaket vključujejo biceps curls in podaljške triceps. Vključite vaje, kot so upogibanje zapestja zapestja in razširitve za podlakti.
Spodnje telesne vaje
Petosmerna vaja vaja se osredotoča na vaše mišice kolka in stegna, medtem ko vključuje gibanja, podobna tistim, ki jih uporabljate na igrišču. V bistvu držite dumbbells in opravite lunge v petih smereh, naprej, nazaj, stransko, diagonalno in prečkate eno nogo pred drugo. Druge učinkovite vaje za spodnje telo, ki jih lahko vključite, so lahko črevesa za mačje hlače, korenasti koraki, drogovi z ravnimi nogami ali kratkodlaki kurji.
Osnovne vaje
Z močnim zgornjim delom telesa in spodnjim delom telesa je pomembno, vendar brez močnega jedra ali srednjega dela, ki bi povezal obe, ne morete učinkovito proizvesti potrebne moči, da bi dosegli močne teniške posnetke, opaža Ochi. Primeri osnovnih vaj, ki jih je treba vključiti v vadbo s telovadbo, so različne različice desk, posnetkov, zvišanja nog in krčev.
Opozorila
Uporaba napačne tehnike in neupoštevanje vaj s pravilno obliko lahko povzroči poškodbe. Delajte z osebnim trenerjem, če želite izvedeti, kako nastaviti opremo za vadbo in kako pravilno izvajati vaje. Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili daleč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
