Pridobivanje članov v telovadnici je super - če nimate časa za uporabo, v tem primeru se počutite krive za zapravljanje svojega denarja. Če bi raje obdržali svoj denar v žepu, lahko z velikim izboljšanjem moči, vzdržljivosti in splošnega zdravja ustvarite lasten načrt za vadbo na domu.
Začnite dodati mišično maso s telesnimi vajami, preden boste morali razmisliti o dodatnem izzivu dodajanja uteži programu.
Še več, prihranili boste čas in denar.
Koliko veščine je dovolj?
Koliko časa nameravate preživeti? Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja priporoča, da odrasli dobijo najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti tedensko ali 75 minut močne intenzivnosti.
To je samo nekaj več kot 20 minut na dan zmerne aktivnosti ali 30 minut ob delavnikih. Za večino ljudi je to zelo enostavno, tudi če niso v stanju tip-top.
Ko začnete fitnes program, je najbolje, da določite cilje, ki jih lahko preprosto presežete za približno 20 odstotkov. Intenzivnost in trajanje gradnje je postopno najboljše zavarovanje proti izgorelosti. Če želite doseči pomemben napredek, morate delati, dokler ne doživite nekaj utrujenosti mišic.
Ustvarjanje načrta
Dobro zaobljen vadbeni program je sestavljen iz štirih glavnih vidikov: kardio, trening moči za mišice in kosti, fleksibilnost in ravnotežje - slednji postaja pomemben, kot ste starajoči).
Ni presenetljivo, da veliko vaj pokriva več kot eno bazo. Nekatere aerobne / vzdržljivosti, kot sta vožnja in stopnišče, se štejejo tudi za treniranje odpornosti, ker krepijo kost in mišice. Push-ups, na primer, so odlična odpornost vaje, ki tudi stabilizira svojo hojo z okrepitvijo jedro mišice.
Lahko se osredotočite na eno območje hkrati ali razdelite svoje seje, kot želite, poudarjate področja, kjer menite, da potrebujete največje izboljšave.
Jumping vrv je odlična kardio vadba, ki jo lahko storite kjerkoli. Fotografije: lzf / iStock / GettyImages Načrt vzorca za začetnike
Začnite z 20-minutno hojo, pri čemer prvih 10 minut z lagodno hitrostjo, nato pa poskušajte doseči bližino vaših največ naslednjih 5 in se olajšati v zadnjih 5 minutah.
Sledite tem s 15 minutami raztezanja teh toplih mišic. Sedaj prevzamete položaj in naredite nekaj potiskanih naprav na pravi način. Prvi dan bodo trije zadostni, potem pa lahko vsak dan dodate 1.
Lezi na hrbet in si predpostavlja truplo. Cynics lahko rečemo, da leži le tam in se pretvarja, da delajo jogo, vendar dejansko ponovno poravnajo hrbtenico in medenico, če se sprostite vanj.
Vendar se ne počutite preveč udobno, ker imate še vedno 5 kosov in 3 noge. Za ravnovesje, se prepričajte, da dodate squats in plunges.
Shift poudarek iz dneva v dan, da bi ohranili raznolikost, dodali druge telesne vaje, kot si želite.
