Domov vaje za hujšanje trebuh in straneh - Kje bomo naredili pas?

V tem članku bomo preučili, katere domače vaje obstajajo za hujšanje trebuha in strani

Mnoge ženske sanjajo, da se znebijo dodatnih kilogramov na njihovih straneh in želodcu. Ta nadležna pomanjkljivost ne dovoljuje, da bi nosila tesna oblačila: nobena obleka ne bo videti spektakularna, če je pod njim vidna grdo naboj. Kakšne so domače vaje za hujšanje in stegna?

Začnite majhno: ne poskušajte se znebiti želodca in stranic v enem dnevu, verjetno vam ni uspelo, vendar lahko popolnoma poškodujete mišice

Splošna priporočila

Da bi bile vaje učinkovite, se je potrebno pripraviti na njihovo izvajanje na najbolj previden način. Oblačila za usposabljanje:

• Oblačila morajo biti prostorna: ne bi smela ovirati vaših gibov ali ščipati telesa. Oblačila za šport je treba iztisniti iz naravnih tkanin. Če izberete sintetično športno obleko, telo ne bo "dihalo" in se boste počutili neudobno.
• Vaje se izvajajo v prezračevanem prostoru: odprite okno ali vklopite klimatsko napravo.
• Začnite majhno: ne poskušajte se znebiti želodca in stranic v enem dnevu, verjetno vam ni uspelo, vendar lahko popolnoma poškodujete mišice. Prvič, vadite čim večkrat, kot lahko.Ko se telo prilagodi obremenitvi, poveča število pristopov.

Nasvet!Lastnik velike prsi je priporočljivo kupiti poseben športni modrček.

Prvič, vadite čim večkrat, kot lahko. Ko se telo prilagodi obremenitvi, poveča število pristopov

Varnostni ukrepi

Če se boste počutili slabo, na primer, boste v ušesih začutili omotico ali čutili zvoke, takoj prenehajte z vadbo. Takšne simptome lahko povzroči dejstvo, da zaradi telesnega napora povečate krvni tlak: nadaljevanje treninga v tem primeru je nevarno. Lezi, pij malo vode in se sprostite.

Da bi dosegli želeni učinek, morate sistematično vaditi: če vaje opravite skozi čas, ne boste opazili nobenega rezultata. Priporočljivo je, da vadite vsaj trikrat na teden: če ne boste leni, boste kmalu opazili, da več kilogramov izgine, pas pa postane tanjši in tanjši.

Nasvet! Ne bodite prestrašeni, da pijete vodo med vadbo. Vendar se ni treba vključiti: če ste žejeni, pijete nekaj žvečilk in nadaljujte z vajami.

Telesna dvigala

Najbolj učinkovit način, da se znebite trebuha, je redna vadba za tisk.

Če redko posvečate čas za usposabljanje ali prvič uporabite gugalni tisk, naredite čim več pristopov, kot lahko

Kot doma je najlažje stiskati tisk:

• Pritrdite noge, potisnite jih pod naslanjač ali kavč;
• Postavite roke za glavo, rahlo upognite kolena;
• Začnite dviganje telesa, napne mišice stiskalnice.

Če redko posvečate čas za usposabljanje ali prvič uporabite gugalni tisk, naredite čim več pristopov, kot lahko. Začnite bolje z majhnim postopnim povečevanjem števila dvigal.

Nasvet! V nobenem primeru ne raztegneš svoje glave na kolena, zato boš čez vrat. Ne "vrgajte" roke, jih držite strogo za glavo. Seveda, če si raztegneš roke naprej, bo vaja olajšala, toda v tem primeru bodo delovale mišice hrbta in ramenskega pasu, in ne tiska.

Noga dvigne

Ta vaja je podobna prejšnji. Samo v njej ni potrebno dvigovati telesa, temveč ravne noge.

Spustite se na tla, pritrdite telo, primite spodnji rob naslona, ​​kavč ali drugo pohištvo.Začnite dvigniti ravne noge: med boki in telesom mora biti pravi kot. Ni vam treba spuščati nog: med pete in tla naj ostane razdalja 3-5 centimetrov.

Ne spustite noge: med petami in tlemi naj bo razdalja 3-5 centimetrov

Ta vaja mora biti zelo dinamična.

Nasvet! Ne pozabite pravilno dihati: dvigati morate noge ob izhlapevanju in jih spustiti - pri vdihavanju. To vam bo omogočilo, da boste manj utrujeni in ne boste imeli težav pri dihanju. Dihajte skozi nos in izpuščajte skozi usta.

Kombinacija noge dviga in telo repa

Ko izvedete prejšnja dva vaja dovolj samozavestno, začnite izvajati svojo kombinacijo: to bo učinkovito delovalo v mišicah spodnjega in zgornjega stiskalnice. Če želite opraviti kombinirano vajo, morate nadaljevati na naslednji način:

• 30-krat dvignite trup;
• Brez počitka opravite 20 dvigal nog.

To je en pristop. Skupaj je potrebno narediti štiri pristope. Za dih, počivajte med pristopi za eno do dve minuti.

Nasvet!Ta vaja bo prinesla še večji učinek v primeru, da uporabite utežne pripomočke za stopala in roke. Tako težo lahko kupite v kateri koli športni trgovini ali celo v supermarketu.

Učinkovito vadbo - istočasno dviganje telesa in nog, pritrditev v tem položaju

Vaje za treniranje poševnih mišic

Ta vaja bo pripomogla k delovanju poševnih trebušnih mišic in se znebila stranic. Lži na tvoji strani, spodnji nogi zavoj v kolenu. Roke, ki bodo na vrhu, pod vašo glavo. Obrnite obraz naprej in začnite upogibati trup.
Ali je ta vaja potrebna 20-30 krat, leži najprej na desni, nato pa na levi strani.

Nasvet! Da bi se med usposabljanjem manj utrudili in uživali v njih, naredite vaje za svojo najljubšo dinamično glasbo. To bo pripomoglo k pravilni poti.

Razlike v telesnem dviganju za poševne trebušne mišice

Ta vaja ima podoben učinek kot prejšnji. Izvaja se kot sledi:

• Lažite na istem izhodiščnem položaju, ki ste ga zasedli za dvig trupa;
• Razpršite kolena od 15 do 20 centimetrov narazen;
• Postavite roke za glavo in začnite dvigniti telo, obračajte se tako, da se pri vsakem vzponu komolec desne roke razteza v desno koleno in obratno: levo roko na desno koleno.

To so poševne trebušne mišice, ki so odgovorne za oblikovanje čudovitega reliefa

• Med vsakim dvigom prtljaga se morate rahlo zasukati, da bi delovale poševne in medkostne mišice.

Nasvet! Poskusite med vajo skrbno spremljati dejstvo, da poševne trebušne mišice delujejo: mnogi uporabljajo mišice stiskalnice in v zadnjem trenutku zavrtijo.

Vračanje trebuha

Sergej Mikhailovich Bubnovsky, ustvaril vrsto vaj za krepitev mišic, med katerimi so vaje za trebuh.

Lezite na tla in upognite kolena. Postavite dlan ene roke na želodec. Pritisnite hrbet in podplate proti tleh. Dihajte zrak s stiskalnico, tako da se dlan dvigne s trebuha. Zadržite dih nekaj časa. Počasi spustite zrak, tako da čim bolj potegnete trebuh v trebuhu, kot da bi iztisnil ves zrak v kapljico. Vaja se ponovi 20-25 krat.

Nasvet! Nekatere ženske opozarjajo, da ko se izvaja Bubnovskyjeva vadba, se čutijo pljučni krči telet. To je povsem običajno: raztegniti si noge in se vrniti k vadbi.

Hula Hoop

Če se nameravate znebiti želodca in strani, se spomnite otroštva! Obroč pomaga, da je pas tanek in želodec je ravno in elastično. Lahko zavijete običajni obroč ali izberete poseben hula-hoop, ponderiran s peskom.

V nobenem primeru ne izvajajte s težkim obročem, če imate kakršne koli ginekološke bolezni

Če zavrtite obroč 15 minut na dan najprej v eno, nato pa na drugo stran, učinek, ki ga opazite v nekaj tednih. Vendar pa ima ta poceni domači simulator eno pomembno pomanjkljivost. Prvič, na koži bodo opazne modrice, kar bo prav tako boleče. To še posebej velja za ženske, katerih plovila so blizu kože. Vendar pa se telo kmalu prilagodi bremenu in modrice izginejo, zato se ne ustavite.

Če želite »ujeti dve ptici z enim kamnom«, preden zavrtite obroč, na območje pasu namestite posebno kremo ali redno otroško olje. Zaradi tega boste dobili prijeten masažni učinek in povlecite kožo.

V nobenem primeru ne izvajajte s težkim obročem, če imate kakršne koli ginekološke bolezni!

Nasvet! Obroček služi kot odličen način za ogrevanje pred izvajanjem drugih vaj za tisk. Začnite usposabljanje z vrtenjem hula-hoop!

Callanetics za tisk

Callanetics je precej nenavadna vrsta gimnastike. Vključuje samo gladke, mirne gibe: brez kretenj in brez dinamike. Vendar z rednim izvajanjem teh preprostih dejanj lahko očistite želodec in stran.

Vaje se izvajajo statično: potrebno je vzeti določen položaj in ostati v njem nekaj sekund.

Callanetics ponuja naslednje vaje za tisk:

• Twisting. Lezite na tla, dvignite noge in upognite kolena. Daj roke za glavo. Dvignite glavo in ramena, poskušajte čim bolj potegniti kolena. V tem položaju zaustavite 60 sekund;
• Lezi na hrbet, dvignite ravne noge. Objemite boke z rokami, dvignite ramena in glavo, poskušajte doseči kolena. Spustite boke, dvignite roke in zaklenite 60 sekund;

Vaje se izvajajo statično: potrebno je vzeti določen položaj in ostati v njem nekaj sekund

• Sedite na tleh, raztegnite noge čim širše.Eno nogo ovinka, druga krivina je čim nižja. Končaj 60 sekund.

Nasvet! Vaje iz kalanetike se zdijo preproste: mišice v prvih sekundah dobesedno gorijo. Da ne bi povzročili poškodb, pazljivo razmislite pred izvajanjem vaj.

Naredite le tiste tehnike, ki vam ne prinašajo nelagodja: po filozofiji ustvarjalcev kalanetike bo usposabljanje učinkovito le, če vam bo prineslo veselje.

Planck

Precej učinkovita vaja za izgubo teže doma se šteje za bar. Narediti je precej preprosto:

• Lezite na želodec;
• Dvignite se na roke, postavite komolce pod ramena;
• Zaklenite v tem položaju.

Morate držati vsaj eno minuto. Lahko začnete od 30-45 sekund. Dovolj je, da naredite trije pristopi na dan.

Pravilno izdelana palica vključuje sočasno mišice trebuha, hrbta, rok in nog

Med izvajanjem palice mišice začnejo goriti in trepetati: ne bojte se, to je normalno.

Ko se navadiš na bar in dobro držiš v tem položaju, začni spravljati roke: dlani morajo biti pod rameni.Če želite zapletiti vajo, dvignite roke in noge izmenično navzgor, poskuša jih čim dlje popraviti v tem položaju.

Plank je zelo obremenjen s hrbtenico, zato je treba to vadbo opustiti za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu.

Nasvet! Med izvajanjem traku se osredotočite na svoje notranje občutke: počutite, kako mišice vašega tiska delujejo, ne poskušajte upogniti hrbta. Če je vrstica prevelika za vas, ne dvigajte kolen s tal.

Jump Rope

Zdi se, da vrv ne more vplivati ​​na prisotnost strani in trebuha. Vendar to ni tako. Skakalec je ena izmed najučinkovitejših doma kardiovaskularne opreme. Skoki bodo hitro povečali dihanje, več kisika bo vstopilo v tkivo, ki bo zažgalo odvečno maščobo. Ne pozabite: brez kardio treninga tiska ne bo prinesla nikakršnega vidnega učinka: maščobni sloj bo "maskiran" vaš tanek pas.

Skoki bodo hitro povečali dihanje, več kisika bo vstopilo v tkivo, ki bo zažgalo odvečno maščobo

Preskočite vrv dovolj hitro, da boste trenirali dihalni sistem. Začnite s petdesetimi skoki na dan, postopoma povečate njihovo število. Po nekaj mesecih lahko skočite brez desetih do petnajst minut. S kardio treningom je vredno začeti z domačim treningom, prav tako ga je potrebno dokončati. Poleg tega vam lahko s skoki omogočite, da oblikujete čudovite telečje mišice in zategnete zadnjico.

Vendar pa v vrvi obstajajo kontraindikacije:

• Bolezni kardiovaskularnega in dihalnega sistema;
• Bronhialna astma;
• Bolezni mišično-skeletnega sistema.

Bodite previdni: med vajami s skakalec hrbtenica je dovolj obremenjena, zato, če imate občutek za bolečino, vrv ni za vas! Pred skakanjem, naredite nekaj sit-up, da raztegnete kolena.

Nasvet! Jump mora biti le v čevljih, zaželeno je, da so športne patike. V nasprotnem primeru lahko ne le poškodujete noge, temveč tudi boleče udarite.