Po podatkih ameriške prehranske smernice ameriškega ministrstva za kmetijstvo leta 2010 morajo ljudje povečati vnos sadja in zelenjave ter izbrati hrano, ki zagotavlja več prehranskih vlaknin, kalcija, kalija in vitamina D. Listnate zelenice izpolnjujejo to potrebo; ena sluznica surovih listnatih zelenjav je enaka eni skodelici ali okoli štirih listov zelene solate. Upoštevajte pa, da zelena solata ni edina listnata zelena zelenjava, prav tako pa vse listnate zelenice vsebujejo enako prehrano.
Minimalni pogoji vnosa
Zahteve po vnosu hrane se razlikujejo glede na spol, starost, velikost in stopnjo aktivnosti posameznika. Medtem ko so zdravstveni strokovnjaki v preteklosti predlagali, da ljudje ciljajo na pet ali več obrokov sadja in zelenjave na dan, ameriški oddelek za kmetijstvo predlaga, da ljudje gledajo na deleže obrokov, namesto da služijo številkam, da dosežejo prehransko ravnovesje.
Za vsako jedilno priložnost napolnite polovico plošče s sadjem in zelenjavo. Medtem Ameriško društvo za raka še vedno priporoča jesti pet ali več obrokov sadja in zelenjave vsak dan, da zmanjša tveganje za raka. Pennsylvania State University College of Agricultural Sciences Cooperative Extension predlaga, da jedo eno temno listnato zeleno ali temno rumeno zelenjavo vsaj vsak drugi dan.
Prehrana
Naravno nizka vsebnost kalorij, natrija in holesterola je rastlinska zelenjava visoka in nizka na glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzročajo hitrega porasta ali posledičnega znižanja ravni sladkorja v krvi. Listnate zelenice vsebujejo tudi fitonutriente, ki zagotavljajo barvo in zaščito rastlin - in delujejo kot antioksidanti, ko jih ljudje zaužijejo. Antioksidanti pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in raka. Več kot 50 odstotkov vode, zelenjava pa služi tudi kot hidratizirajoči vir hrane.
Leafy Greens
Najpogostejša listnata zelena zelenjava, zelena solata, vsebuje samo 7 kalorij za eno skodelico. Upoštevajte pa, da tudi zagotavlja nižjo koncentracijo hranil kot druga listnata zelenjava. Na splošno je temnejša zelena, več hranilnih snovi vsebuje listnata zelenjava. Tudi otroške zelenice so navadno bolj hranljive kot zrele sorte.
V skladu s Colorado State University Extension je rdeča listna solata še posebej visoka v vitaminu A, vitaminu B-6 in beta karotenu, zelena solata pa zagotavlja višje količine vitamina K, niacina in riboflavina. Za višje koncentracije vitamina C, folne kisline in kalija si oglejte solato rromaine, medtem ko zelena solata Bibb vsebuje večje količine železa. Za kalcij poglejte temnejše zelene listnate zelenjave, kot so kale, gorčična zelenica, bok čoj in repa zelenice.
Nasveti potrošnikov
Da bi bile solate zanimive, poskusite spreminjati njihove barve, teksture in sorte. Nekatere manj značilne listnate zelenice vključujejo arugula, zelenka iz regruma, konjsko endivijo, vodno vodo in escarole. Arome in teksture se gibljejo od blagega in svežega do rahlega in rahlo grenkega ali tangentnega. Pripravite svežo solato z mešano mlado zelenjavo ali zvito piščančjo prsno koščko in kocke s koščicami v listič romana, da jeste kot zavitek.
Kot pridelki, ki hitro rastejo, se zelena solata in druge listnate zelenice enostavno in hitro gojijo ter pridelujejo doma v različnih podnebjih. Ustvarjajo se v vrtovih in zabojnikih ter so ponavadi na voljo na lokalnih kmetijskih trgih. Kot pokvarljivke je treba listnato zelenjavo shraniti v plastično vrečko ali posodo, ki se umije, preden jo pojedo in porabi ali zavrže v enem tednu od nakupa.
