Močna ramena zagotavljajo moč in ostajajo ključna sestavina popolnega telesa. Čeprav vsak človek ne more imeti ramena superheroja stripa, lahko močno in močno bočno delo poveča moč in širino ramenih. Izvajanje nekaj vaj s težko težo in dobro tehniko doda mišice in zmanjša tveganje za poškodbe ramen. Posvetujte se s strokovnjakom za zdravstveno oskrbo pred začetkom katerega koli programa usposabljanja za moč.
Korak 1
Od ramena pritisnite težko mačko do roka nad glavo. Spustite pod nadzorom. Izvedite vojaški tisk za tri do pet sklopov od pet do osem ponovitev. Če se morate nasloniti nazaj ali iztegniti črtico v položaj, zmanjšajte težo in izkoristite moč ramenih.
2. korak
Držite gonilke z rokami naravnost navzdol in dlani obrnjene noter. Delajte svoje bočne deltoide ali sredino ramen, tako da dvignete roke, dokler niso vzporedni z zemljo, držite za štetje enega, nato pa spustite pod kontrolo. Izvedite bočne zvišanja za tri do pet sklopov od 10 do 15 ponovitev.
3. korak
Držite dumbbele in sedite na robu klopi za gibanje. Nagnite naprej, da počivate prsi na stegnih. Izvedite upognjene bočne zvonjenja tako, da si roke narahnite v nekoliko nazaj objemu in delate hrbet ramen. Izvedite upognjene laterale za tri do pet sklopov od 10 do 15 ponovitev.
4. korak
Držite težke hlače navzdol ob straneh s svojimi dlani, s katerimi se obrnete. Sprožite ramena brez upogibanja komolcev. Pause na vrhu za eno štetje, nato pa spustite ramena in dumbbells. Izvedite ramenske shrugove za tri do pet sklopov od osem do dvanajst ponovitev.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mrene
- Dumbbells
Nasveti
- Pri treningu vedno uporabite celoten obseg gibanja.
Opozorila
- Nikoli ne dovolite, da hrbet kroži pri izvajanju vaje.
