Vaši glutevi so lahko vir ponosa ali skrbi. Glule naj bodo čvrste in dvignjene ali izboljšajo videz hrbtne strani, tako da vadijo uteži za gleženj v vašo vadbo. Čeprav so uteži za gležnje lahko lahke, je dodatni upor lahko udarec v riti, s katerim morate izzivati svoje glute, da se odzovejo z močjo in tonom.
Stransko ležeča ugrabitev
Za vse glute vaje zagotovite težo gležnja, tako da se med vadbo ne premika. Postavite svojo težo okoli desnega gležnja. Ležite na levi strani z nogami naravnost in zložite eno na vrhu druge. Vertikalno poravnajte boke in poravnajte hrbtenico. Spustite spodnjo roko na tla in postavite glavo na roko za podporo. Izpiši in dvignite desno nogo. Dvignite nogo tako visoko, kot ste sposobni, ne da bi premaknili poravnavo kolka. Vdihnite in spustite desno nogo v začetni položaj. Izpolnite 15 do 20 dvigal, nato pa preklopite položaje, da izvedete vajo z levo nogo.
Brcniti nazaj
Ponovno privijte težo gležnja na desni gleženj. Postavite se na tla na roke in kolena. Postavite zapestje pod ramena in kolena pod boke. Izravnajte roke in hrbtenico. Iztegnite in dvignite svojo ukrivljeno desno nogo proti stropu. Spustite desno nogo, tako da prsti nakazujejo na steno, ki stoji za vami. Dvignite, dokler vam desna stegna ni vzporedna s tlemi. Vdihnite in počasi spustite desno nogo v začetni položaj. Izpolnite 15 do 20 dvigal na desni nogi, nato pa zaključite povratni udarec na vaši levi nogi.
Stoječi dvig nog
Vadite svoje glute iz položaja, da spremenite kot krepitve. Stojte visok in ponovno postavite težo okrog desnega gležnja. Obrnite se na steno in položite dlani na steno ali stojite za visokim naslonjenim stolom z rokami na hrbtu, da se izravnate. Premaknite svojo težo na vašo levo nogo. Oddihnite in dvignite ravno desno nogo na desno stran približno na polovico do višine bokov. Trup držite naravnost in se ob nagnjenju noge naslonite na levo. Drži nogo dvignjeno, kot šteje do štirih. Počasi spustite nogo in ponovite 15 do 20-krat. Izpolnite enako število nožnih dvigal na vaši levi nogi.
Leg Swing
Dodajte nihanje noge na dviganje noge za dodaten učinek glute. Stojte visok s stopalami pod boki. Ponovno postavite težo okoli desnega gležnja. Dvignite svojo desno nogo naravnost čez prednjo stran vaše leve noge na diagonalo, nato dvignite za vami na nasprotni diagonali, tako da je noga zadaj in rahlo navzdol na vašo desno stran, medtem ko ostane naravnost. Ponovno dvignite na sprednji in zadnji strani 15 do 20 krat na vsaki nogi.
