Če imate v kolenu artritis ali ste doživeli poškodbo, ste morda izgubili nekaj gibanja na kolenih. Območje gibanja se nanaša na prilagodljivost vašega kolenskega sklepa. Pomembno je, da lahko v celoti poravnate in upognete koleno v največji možni meri. Brez dobrega gibanja je težko vzpenjati po stopnicah, se upogniti, izstopiti iz stolov in izvajati vsakodnevne aktivnosti. Več vaj za gibanje kolena je mogoče opraviti doma. Da bi dobili najboljše prednosti, opravite gibalne vaje vsak dan. Vaš fizični terapevt lahko celo predlaga, da jih naredite dva do trikrat na dan, če ste opomogli po poškodbah ali operaciji. Začnite počasi in vedno pred uporabo katerega koli novega vadbenega programa vedno s svojim zdravnikom preverite.
Pojdi skozi predloge
Vadba za podaljšanje kolena vam pomaga ponovno pridobiti prilagodljivost, potrebno za poravnavo kolena. V skladu s Centrom za kolena New Hampshire je dobra vaja, da raztezate nogo na tla ali posteljo in postavite brisačo pod peto. Naj gravitacija pomaga, da potisnete koleno navzdol in ga naravnajte, kolikor je mogoče. Če je sprejemljivo, lahko na vrhu kolena pomirite težo, da vam pomaga. Brisačo lahko postavite pod koleno. Poskusite dvigniti peto in popolnoma poravnati koleno. Ker se vaš doseg gibanja izboljša, naredite brisačo večji ali uporabite veliko blazino. Sčasoma si privoščite, da sedite na stolu in poskušajte dvigniti nogo iz tla pred vami.
Flip Side
Vadba kolenskega sklepa pomaga izboljšati obseg gibanja, tako da lahko koleno kolen kolikor je mogoče. Začnite tako, da ležite na želodcu. Upognite koleno in prinesite peto čim bližje zadnjici. Ko postane lažje, si privoščite sedenje na stolu in potegnite nogo pod stol, kolikor je to mogoče. Center za kolena New Hampshire navaja, da lahko svojo drugo stopalo uporabite za dodatno potiskanje poškodovane noge. Sčasoma poskusite stati, upogniti koleno in držati noge hrbta ali gležnja in stisnite peto na zadnjico.
Kako močnejši
Če ste sposobni nositi težo na prizadeto nogo, sečnjaki in drsni steni pomagajo izboljšati obseg gibanja kolena in krepitev mišic, ki obdajajo kolenski sklep. Po ameriški akademiji ortopedskih kirurgov, krepitev mišic v nogah potisne s kolenskega sklepa. Raztezne vaje pomagajo preprečiti poškodbe v prihodnosti. Poskusite stati nogo ali dve stran od stene, in naslonite se nazaj, tako da vaša glava, zgornji del hrbta in zadnjica stoji proti steni. Potem pomaknite navzdol, kolikor je mogoče, in drsite nazaj, tako da so kolena ravna. To vajo lahko opravite tudi z veliko ali majhno kroglo med hrbtom in steno, kar je dober način za povečanje prožnosti. Ker je to enostavno, se oddaljite od stene in naredite tradicionalne čepe.
Pot do izterjave
Ker so vaše gibke noge in ekstenzorji močnejši, se lahko podaljški kolen in kravji nogi izvajajo z utežjo gležnja, elastičnimi uporniki ali z opremo za vadbo. Postopoma napredujte in počasi premikate svoje okončine skozi celoten obseg gibanja. Če uporabljate masilne stroje, delajte svoje okončine neodvisno drug od drugega, da dosežete uravnoteženo moč v obeh nogah. Bolečine v sklepih lahko kažejo, da ste prehitro napredovali.
Raztezne strategije
Če so mišice okrog kolena tesne, vam preprečujejo premikanje kolenskega sklepa skozi celoten obseg gibanja. Poleg zgoraj omenjenih vaj je pomembno, da se raztezajo tudi kvadricepsi in zadrge. Poskusite stati, sedeti ali ležati (ležeč na hrbtu), se raztezajo telečje in nagnjeni kostmi in kvadricepsi. Dober kvadriceps raztezek je podoben stalni gibi kolenskega sklepa, pri katerem ste zgrabili nogo ali gležnje. Razlika je, da želite, da se držite za počasno 30-sekundno štetje brez odbijanja.
