Povprečna 14-letna deklica mora dnevno porabiti približno 1.800 kalorij, 14-letnemu fantu pa potrebuje približno 2.200 kalorij, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. V zdravo prehrano bi morala večina teh kalorij izhajati iz celih zrn, vitkih beljakovin, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo ali brez maščobe in različnih vrst sadja in zelenjave. Poiščite pomoč pediatra ali dietetika, če potrebujete pomoč pri razvoju načrta hranljive prehrane za svojega 14-letnika.
Izpolnite sadje in zelenjavo
USDA priporoča, da polovica vsakega obroka, ki jo ima 14-letna jed, mora vsebovati sadje in zelenjavo. Na ta način bi dekletom potrebovali priporočene 2 1/2 skodelice zelenjave in 1/2 skodelice sadja vsak dan. Otroci morajo dnevno uživati priporočene 3 skodelice zelenjave in 2 skodelice sadja. Težka zelenjava mora biti sveža ali zamrznjena in jesti suro ali pripravljena z metodo z nizko vsebnostjo maščob, kot so parjenje, pečenje ali peko. Sadje mora biti sveže ali konzervirano v 100-odstotnem sadnem soku, brez sladkosti ali pakiranega v težkem sirupu.
Izberite Lean Protein
Približno 25 odstotkov 14-letne tablice ob obroku mora vsebovati vitko, beljakovino bogato hrano. Kokoši brez kosti ali puranje, ribe, školjke, jajca, oreški, semena, fižol, stročnice, izdelki iz soje in nizko-maščobni kosi govejega ali svinjskega mesa lahko izpolnijo to zahtevo. 14-letna deklica potrebuje 5 unč dnevno; fant iste starosti bi moral imeti 6 1/2 unč. Vsaka unča je enakovredno enemu celemu jajcu, 1/4 skodelice kuhanega fižola ali stročnic, 1/2 unč oreščkov ali semen ter 1 unč mesa, morskih sadežev ali perutnine. Najstniki se morajo izogibati maščobnim rezom rdečega mesa in predelanih predmetov, kot so vroči psi ali šunka.
Pojdi za cela zrna
Zrna naj bi predstavljala preostalih 25 odstotkov tipičnega 14-letnega obroka. Vsak dan naj deklica v tej starostni skupini porabi 6 unč zrn, medtem ko fantje potrebujejo približno 8 unč. Rezina kruha, majhna koruza ali moko tortilja, 1/2 skodelice žitnih žitnih zrn, kot so riž ali ovsena kaša, 1/2 skodelice kuhanih testenin, 1 skodelica pripravljenega zaužitega žitnega zajca in 3 skodelice kokice vsekakor kot 1 unča. Vsaj polovica 14-letnega dnevnega zrnja naj bi bila celotna zrna, kot so rjavi riž, testenine iz celih pšenice, kvinoa, bulgur in kruh s polnozrnatimi kruhami ter tortilja.
Vključite mleko dnevno
Vsak obrok mora biti obrok jedi, bogate s kalcijem, z 1 skodelico mleka ali jogurta, 2 skodelice skute, 1/3 skodelice izrezanega sira in 1/2 unce trdega sira, kot sta mozzarella ali cheddar šteje kot en sam servis. 14-letni potrebuje tri obroke teh živil dnevno. Da bi se izognili prekomerni maščobi, naj bi mladoletniki izbrali mlečne ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo ali brez maščobe. Težki veganski, vegetarijanski ali laktozni tisti, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, lahko dobijo kalcij, ki ga potrebujejo, tako da redno jedo izdelke iz soje, temno listnato zelenjavo, kot so kale, konzervirani losos ali sardele in kalcijeve snovi, kot so nekateri sokovi, rastlinske mleke.
