Načrtovanje in nakupovanje tedenskih vrednosti vegetarijanskih obrokov ni tako veliko drugačno od načrtovanja ne-vegetarijanskih menijev. Zagotoviti morate, da so kalorične in prehranske potrebe izpolnjene, kar je lažje narediti, ko načrtujete vnaprej. Čez nekaj teden, ko začne vaš teden začeti načrtovati menije in ustvariti seznam trgovin, prihrani čas med tednom, ker vam ne bo treba sprejeti nobenih odločitev v zadnji minuti. Nakupovanje s seznama v roki bo preprečilo nezdrave nakupe impulzov in lahko prihranilo denar.
Strategija
Naredite preprost koledar z obroki, navedenimi za vsak dan in ga uporabite za izdelavo seznama trgovine. Real Simple priporoča pripravo obrokov, ki temeljijo na svežih, sezonskih izdelkih. Stroški so manjši in sveži pridelki so bolj zdravi. Razmislite, ali boste obedovali teden ali pa kosili na delovnem mestu. Načrtujte jedi glede na vrsto vegetarijanske prehrane, ki jo želite spremljati. Vegani ne jedo mesa, mleka ali jajc. Lakto-vegetarijanci vključujejo mlečne izdelke v svojo prehrano, medtem ko jajca uživajo tudi laktozivo vegetarijanci. Ustvarite svoj seznam živil s podnaslovom za vsak korak na vegetarijanski prehrambeni piramidi, da zagotovite, da dobite dovolj hranilnih snovi, ki jih potrebujete.
Prehrana
Vegetarijanska prehrambena piramida, ki jo proizvaja ameriško združenje za dietetiko, priporoča šest porcij zrna in pet porcij stročnic, orehov ali drugih rastlinskih beljakovin na dan. Štiri obroke zelenjave, dve porciji sadja in dve porciji maščobe zaokrožujejo dnevna dietna priporočila. Pomembno je, da skrbno spremljate svojo dieto, da zagotovite, da dobite dovolj kalcija, joda, železa, omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, vitaminov in mineralov. Zlasti Vegani lahko razmislijo o dodatkih za maščobne kisline omega-3, vitamina B12 in vitamina D, ki jih je težko dobiti v primernih količinah iz rastlinskih živil.
Meniji
Prepričajte se, da uživate dieto, ki vključuje veliko različnih živil, kar je najboljši način za vegetarijance, da izpolnjujejo prehranske potrebe. Ne načrtujte jesti en dan zajtrk. Poskusite ovseno kašo z jagodami in sojinim mlekom en dan, nato pa se z drugo zelenico preplavite z zelenjavo. Sendviči, pripravljeni s polnim žitnim kruhom, solate in vegetarijanske juhe so enostavna kosila in dobra mešanica različnih sestavin. Sveže kruhne testenine, brezmadežni čili in parjena zelenjava so dobra za večerjo. Ne pozabite upoštevati prigrizkov. Hummus je dober prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin s surovo zelenjavo in čipsom za pitje. Različne menije bodo zanimive za obroke.
Koristi
Laktobočna vegetarijanska prehrana, ki je tudi nizka vsebnost maščob, lahko zmanjša krvni tlak, pomaga preprečevati bolezni srca in zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni in nekaterih vrst raka. Večina vegetarijanskih diet vsebuje manj maščobe in holesterola kot ne-vegetarijanski prehranjevalni načrti.
