Izboljšanje vaših sedežev je lahko stvar ponosa in varnosti zaposlitve. Če ste zaposleni na vojaškem ali kazenskem pregonu, boste morda morali v nekaj minut ali dva dokončati določeno število v okviru rednega izpita fizične ustreznosti.
Preskus s sitom meri vašo moč in vzdržljivost upogibanja trebuha in kolkov. Če ste kratek za svoj cilj ali pa samo želite potegniti številko iz parka, redno obračajte več stojal v popolni obliki in druge poteze, ki gradijo vzdržljivost v vašem jedru. Dosledna vadba in redno testiranje vam bodo pomagali izboljšati hitro in učinkovito.
Bodite pozorni na obrazec
Eden od najhitrejših načinov za izboljšanje sit-up je z upočasnjevanjem. Da, v eni minuti morate opraviti dobro število premikov - natančno koliko je odvisno od starosti in spola. Toda če želiš doseči "odlično" ali "dobro" uvrstitev, mora večina ljudi končati vsaj 30 v 60 sekundah - in včasih še več.
Vendar pa je upočasnitev najboljši način, da bi vaši sedeži okrepili, pojasnjuje Len Kravitz, uresničevanje znanstvenika na Univerzi v New Mexico. Počasno in nadzorovano gibanje vaše mišice naredi delo, ne pa zagon. Močnejše mišice pomenijo, da lahko, ko ste preizkušeni, izkusite v najboljših močeh.
Slow sit-up pomeni tudi, da ste pozorni na obliko, tako da boste odvračali poškodbe in graditi moč na pravih mestih. Vizualizirajte abs, ko delate, ko ste zgrušeni, zlasti med prvim delom dvigala. Potegnite trebuh v smeri hrbtenice, da bi resnično pritegnili trebušne mišice. Hranite hrbet ravno in ne uporabljajte rok, ki vam bo pomagal pri zamahu - ustvarite energijo iz vašega jedra.
Pravilna oblika je bistvena za povečanje števila sit-upov. Fotografiranje: Svetografija / iStock / Getty Images Naredite delo
Redno delati sit-up je bistvenega pomena za njihovo izboljšanje. Naredite test za osnovno črto, da vidite, koliko jih lahko v dobri formi izvlečete v dveh minutah. Razdelite to številko za tri, da ugotovite, koliko ponovitev morate vključiti v vsakem setu pri treningu. Na primer, če ste v dveh minutah opravili 60 sit-upov; razdelite 60 za 3, da dobite 20 ponovitev na set.
Tri dni na teden načrtujejo osnovno vadbo, ki vključuje tri nize ponovitev, ki jih določi zgornji preskus. V našem primeru bi oseba naredila tri sklope od 20 sit-upov. Obnovi 30 sekund med kompleti.
Čeprav so sit-ups le del skupne rutinske krepitve. Ustvarite uravnoteženo jedro, da bo vaše telo zdravo in spodbudilo celotno vzdržljivost trebuha. Vaša rutina bi lahko bila videti tako:
Korak 1
Ogrevanje s 5 minutami svetlobnega kardioa, kot je vožnja ali vožnja vadbenega kolesa.
2. korak
Končajte segrevanje vašega trebuha s stojala tako, da se počasi upogibate ob strani in zasukate desno proti levi. Na stranskih krivinah in vrtljajih priblizno 30 sekund. Nazadnje, alternativno vlečite kolena do prsnega koša 30 sekund.
3. korak
Naredite tri nize sit-up, kot vam je predpisal vaš 2-minutni test.
4. korak
Naredite tri do pet dodatnih trebušnih in vnetnih vaj. Primeri vključujejo 60-sekundni pridržek, trije nizi 10 ponovitev kolesarskih trčenj, trije nizi 15 ponovitev ptic in 30 sekund držalne deske na desni in levi strani.
5. korak
Raztegnite, da se ohladite. Izvedite na primer Cobra in mostove iz joge.
Testirajte se sami
Enkrat na dva tedna si predajte drug časovni test. Spremenite svojo vadbo v skladu s tem - če morate na treningu povečati število ponovitev, naredite. Redno izvajanje samoupravnega testa vam pomaga, da se naučite korakati, tako da do konca ne začnete prehitro in fizzle. Prav tako vam pomaga doseči napredek, ko postanete močnejši.
