Kettlebells izgledajo kot kanonska kroglica z ročajem. Prvotno uporabljajo Rusi kot vadbene naprave, kettlebells so postali priljubljeni na zahodu. Uporabljajo se lahko za treninge moči, funkcionalnosti in aerobike. Najboljši kettlebell rutini vključujejo različne kettlebell poteze, ki vključujejo vse tri vrste usposabljanja.
Interval Swing & Snatch Rutine
Ta vadba uporablja dve najbolj priljubljeni kettlebell vaje za intenzivno intervalno vadbo. Po segrevanju izvedite dvoposteljno gugalnico za 20 sekund. Počakajte 20 sekund. Takoj se premaknite v enooborožene zanke. Naježite 20 sekund sekunde, počakajte 20 sekund, nato preklopite stran in nadaljujte 20 sekund. Počakajte 20 sekund. Ponovite zaporedje, ponovno začnite z dvema rokama. Nadaljujte na ta način 20 minut. To je neverjetno preprosta, a učinkovita, kettlebell rutina.
Skupno telo rutinsko
Ta rutina zajema vsako mišico v telesu. Kratek čas počitka ohranja vadbo in intenzivnost je visoka. Začnite z dvema nizoma lahkih kettlebell gugalnic za ogrevanje. Izvedite tri progresivno težje nize kettlebell nihanj. Izpolnite 12 ponovitev prvega, osem ponovitev drugega nabora in šest ponovitev tretjega niza. Počakajte eno minuto. Izvedite dva kompleta enokrožnega kettlebell čistega in pritisnite. Izpolnite šest ponovitev na vsaki strani, izmenično stran brez počitka. Dva sklopa dvojnih upognjenih vrst usmerita na hrbet in biceps. Uporabite lažjo težo za prvi niz, dokončajte 12 ponovitev. Povečajte težo in naredite osem ponovitev na drugem kompletu. Končajte vadbo s kettlebell vetrno glavo, da lahko delate svoje jedro. Na vsaki strani trikrat ponovite osem ponovitev. Počakajte 30 sekund med kompleti.
Funkcionalna vadba
Ta vadba se osredotoča na vaje, ki izboljšujejo vašo sposobnost gibanja in usklajevanja telesa kot ene enote. Ta vrsta usposabljanja vam pomaga pri vsakodnevnih aktivnostih, kot so hojo, upogibanje, obračanje, stoječe, zvijanje in luganje z večjo agilnostjo in nadzorom. Začnite z dvema nizoma lahkih kettlebell nihanj za ogrevanje. Vaš prvi delovni niz je lahka zbirka turških vtisov. Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani. Uporabite težko težo, tako da utrudite mišice v 6 do 8 ponovitvah za tri skupine sumo mrtvih dvigal. Počivajte 60 sekund po vsakem setu. Naslednja vadba je glava črtastega dna. Izberite težo, ki vam omogoča, da na vsaki strani ponovite 15 ponovitev. Izvedite vadbo z dvema sklopoma z dvema rokama, 10 ponovitvami vsakega seta.
