Če dobite munchies kmalu po jedi, verjetno izbirate napačne vrste hrane. Rafinirani ogljikovi hidrati se hitro obrnejo na glukozo v krvnem obtoku, kar vam daje energijski konj, ki mu kmalu sledi nesreča. Nato se počutite lačne in skušajte ponovno jesti, tudi če ne potrebujete dodatnih kalorij. Prekinite cikel in izberite ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin in pustite beljakovinske jedi ob vsakem obroku ali prigrizku, da boste ostali, tako da ne prejedate.
Zakaj ste pridobili težo
Pri prehrani je pravilo, da je 3.500 kalorij enako en funt teže. Torej, če porabite 500 kalorij na dan, kot je vaše telo potrebno delovati, boste v tednu pridobili približno en funt. V samo enem mesecu, bi lahko paket na 4 funtov, če ne gorijo presežne kalorije s telesno dejavnost.
Nekateri od največjih krivcev pri povečanju telesne mase so prazno-kalorična živila in pijače, ki jih vaše telo hitro digestira, pri čemer vas ponovno spet lačen, ko ste jih pojedli. Ta živila vsebujejo dodan sladkor in trdne maščobe in imajo malo, če sploh, hranila, ki podpirajo zdravo delovanje vašega telesa. Na primer, srednja kola v restavraciji s hitro prehrano ima 180 kalorij. Dodajte medij, ki vsebuje krompirček, in v tem prigrizku ste presegli 500 kalorij.
Seznam prazno-kaloričnih živil vsebuje nekatere izmed najpogostejših prehrambenih jedi v ameriški prehrani - poleg sadežev in pomfritov, brez peciva in peciva, sladkarije, žitaric za zajtrk, belega kruha in testenin, sladoleda, pice, krompirjevih sekancev in maščobnih mesa, kot so klobase in hamburgerje za hitro hrano.
Hranila, ki vas bodo obdržali
Ko poskušate ostati poln brez preobčutljivosti, poiščite živila, ki imajo dve hranili, za katera je znano, da povečajo sitosti. Rastlinska živila z visoko vsebnostjo vlaknin morajo biti na vaši plošči ob vsakem obroku. Živila, bogata z vlakni, trajajo dlje časa in zato, ker vaše telo ne more popolnoma prebaviti vlaknin, ta živila pripomorejo k počasnemu izpraznjenju želodca. Hrana z vlakninami se ne dvigne in hitro pade na glukozo, kar pomeni, da kmalu po jedi ne boste dosegli več hrane. Kot dodaten bonus imajo ta živila manj kalorij na serviranje, zato lahko z njimi napolnite ploščo - vizualni izpis, ki ga imate za jesti.
Protein je drugo hranilo, ki prispeva k zadovoljnemu občutku po jedi. Živila, ki imajo beljakovine, ne samo, da vas napolnijo, temveč imajo tudi termogeni učinek - porabite več kalorij, tako da jih jedo. Beljakovine imajo minimalni učinek na sladkor v krvi, tako da ne boste imeli učinka, ki ga povzročite, ko jeste prečiščene ogljikove hidrate.
Polnjenje visokokakovostnih živil
Za polnjenje obrokov in prigrizkov vključite živila, ki imajo največjo količino vlaken na obrok. Medicinski inštitut priporoča najmanj 25 gramov vlaknin dnevno za ženske in 38 za moške. To je težko dobiti, ko izberete cela zrna, sadje in zelenjavo. Vročina amaranta, ječmena, teffa, bulgurja, kinoja ali pšeničnega špageta vam bo dala 5 ali več gramov vlaknin. Najvišje sadje iz vlaknin je jagodičje - skodelica robidov ali malin vam bo dala velikih 8 gramov. Ko gre za vlakna, so tudi zelenjava tvoji prijatelji. Skodelica cvetača ali brokolija prinaša 5 gramov, medtem ko ima isto brstičasto ohrovtje tudi 6. Zimske skvešnice so tudi vlaknaste elektrarne, saj 1 skodelica skorje z želodcem daje 9 gramov vlaknin. Fižol in stročnice vam dajo 9 do 19 gramov vlaknin v 1-skodelici.
Da bi se počutili polne, ne da bi dobili težo, omejite maščobne spremljave na živila, bogata z vlakni. Izogibajte se kremastim omakam na testenjih iz celotne pšenice, preskusite maslo na squash-u ali brokoliju in ne uporabljajte sladoleda kot osnove za sveže sadje.
Lean Protein, da vas obdrži
Ljudje, ki so povečali vnos beljakovin s 15 na 30 odstotkov kalorij, so na splošno izmerili manj kalorij in izgubili večjo težo, je pokazala študija, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition leta 2005. Poskrbite, da se boste držali vitkih beljakovin, da bi se izognili prehrani maščobe, ki je povezana s kardiovaskularnimi težavami. Živalske beljakovine so bolj nasičene kot rastlinske beljakovine, v skladu s študijo v American Journal of Clinical Nutrition leta 2008, vendar vsebuje tudi več nasičenih maščob. Izberite piščanca ali puranje kože brez kože, ribe, morske sadeže, meso, ki je vsaj 90-odstotno pusto, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol, stročnice, oreščki in semena.
Ohranite zdravje vaših beljakovin tako, da jih pražite ali pecite namesto cvrtja, da bi se izognili dodanim oljam, ki bi lahko povečale telesno težo. Poleg tega so pomembne velikosti porcij, zlasti z živalskimi beljakovinami, ki imajo več kalorij kot rastlinske beljakovine. Držite se 3 mesa mesa - glede velikosti krova kart. Izpolnite preostalo svojo ploščo z nizko kalorično hrano, bogato z vlakni.
Eating to Stay Full
Vključite hranljivo, polnite živila v obroke in prigrizke, kadarkoli lahko. Na zajtrku vzemite kozarec ovsene kaše z jagodami in sesekljanim orehom ali poskusite z vsebnikom navadnega grškega jogurta, mešanega s svežim sadjem in lanenim semenom. Tvoja tablica zelenih kosov je lahko nadevana s 3 unci pečene piščancev ali tofu, ali pa imate skodelico solate fižola, ki je narejena iz črnega fižola, rjavega riža, palačin in rdečega popra. Na večerji imajo mobilni telefon velik porcijen losos ali postrv s parjenim brokolijem in kinojem; ali pripravite paradižnik, sesekljane bučke in travnato puranje omake, ki spremljajo vašo skodelico pšeničnih špagetov. Polnjenje prigrizek v vsakem dnevu bi lahko bil zeleni pecelj, napolnjen z žlico mandljevega masla; ali bi lahko namesto tega imeli veliko hruško ali jabolko.
