Če porabite veliko časa, ko sedite za mizo, vozite ali delate na računalniku, je verjetno, da so vaše mišice v zgornjem delu hrbta - prsne mišice paraskina - tesne. Parazpine mišice potekajo vzdolž hrbtenice in njihova naloga je, da vam pomagajo ostati v pokončnem položaju. Izvedite raztezne vaje skozi ves dan, da zmanjšate stisko v teh mišicah.
Izvedite prsni koš na vaši mizi večkrat vsak dan. Photo Credit: SebastianGauert / iStock / Getty Images Predsednik Stretch
Raztegnite desno in levo grudni parazpin z naslonom stola.
Korak 1
Sedite naravnost v stol. Začnite z rokami, ki ležijo na stegnih.
2. korak
Dvignite eno roko naravnost navzgor in se dotaknite roke proti stropu, dokler se ne počutite v zgornjem delu hrbta.
3. korak
Držite ta položaj 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Ponovite trikrat na vsaki strani.
Seated Rotation
Sedežno vrtenje se razteza na prsni parazpin, tako da zvije zgornji del telesa. Sedite na stolu brez roka ali spustite naslon za roke, če jih lahko premaknete s poti.
Korak 1
Sedite naravnost v stol. Prečkajte roke, tako da se podlakti počivajo drug nad drugim. Dvignite roke do višine ramen.
2. korak
Počasi zavrtite zgornji del telesa v desno in si oglejte desno ramo. Ustavite se, ko občutite močan, a udoben raztezaj v zgornjem delu hrbta.
3. korak
Držite ta položaj 20-30 sekund in ponovite trikrat. Izvedite ta odsek na nasprotni strani.
Izvedite stoječe steze poleg čvrste površine, če vas skrbi ravnovesje. Fotografiranje: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Stoječa stranska stena
Stoječi odseki so bolj intenzivni kot sedišča. Počasi se premaknite v stoječi stranski del, da se izognete bolečinam.
Korak 1
Stojte z nogami, ki so približno razmaknjene od ramen. Raztegnite svojo desno stran, tako da postavite levo roko na levi kolček. Dosegite glavo z desno roko.
2. korak
Počasi nagnite zgornji del telesa na levo. Ne upognite naprej ali nazaj - se nagnite neposredno na stran.
3. korak
Ustavite se, ko občutite močan raztezek vzdolž desne strani zgornjega dela hrbta. Počakajte 20 do 30 sekund. Ponovite trikrat, nato pa preklopite stran.
Okrepite svoje jedro, medtem ko se raztezate tako, da sedite na vadbeni krogli. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Naprej
Raztezanje naprej se lahko izvede iz sedečega ali stoječega položaja. Bodite previdni, da spodnji del hrbta ne pridete naprej - stojte ali sedite naravnost skozi ta odsek.
Korak 1
Roke držite naravnost pred vami in zaprite prste.
2. korak
Potisnite roke, dokler se ne počutite v zgornjem delu hrbta. Med tem gibanjem bodo vaša ramena zaokrožena naprej.
3. korak
Držite ta položaj 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Ponovite trikrat.
Pena valjčke se lahko uporablja za raztegovanje številnih področij telesa. Photo Credit: panic_attack / iStock / Getty Images Foam Roller raztegne
Pena valji uporabljajo telesno težo za masažo in raztegnejo tesne mišice.
Korak 1
Sedite na tla in postavite peno valj, stran za hrbet.
2. korak
Upognite kolena in se nagnite nazaj na valj. Začnite delati z valjčkom pod lopaticami. Postavite roke za glavo, da podpirate vrat.
3. korak
Pritisnite navzdol po petah in dvignite zadnjico od tal. Z nogami počasi navijte in spustite valjček, tako da ga držite med zgornjo in spodnjo stranjo vašega telesa. Hodite 30 do 60 sekund hkrati.
Uporabite teniško kroglo kot samo-masažno orodje. Fotografija kredita: gargantiopa / iStock / Getty Images Masaža teniških bal
Masaža tesnih mišic povečuje pretok krvi v območje in pomaga mišice sprostiti. Izvedite masažo teniške kroglice z drugimi grudnimi parazpinami ali samo po sebi.
Korak 1
Stojte s hrbtom proti steni. Postavite teniško žogo za eno ramo in se nagnite nazaj, da ga držite na svojem mestu.
2. korak
Počasi stopite vstran, dokler se žoga ne postavi na prsne parazpinale na eni strani hrbtenice.
3. korak
Previdno oblecite navzdol in stojite nazaj, da se vrnete žogico po ciljni mišici. To naredite 30 do 60 sekund, nato pa ponovite na nasprotni strani. Ne zvijte žogice skozi hrbtenico - to lahko povzroči bolečino.
