Če redno jeste ribe, imate morda manjše tveganje za nastanek srčne bolezni, opozarja Ameriško združenje za srce, ki priporoča, da vsak teden porabite vsaj dve ribji oreški, kot so morski pesci, za 3,5 milijone ton. Kadarkoli je mogoče, izberite sokove, gojene v Združenih državah, saj so gojene somi pridelani na okolju prijazen način in so malo onesnaževalcev, kot je živo srebro. Nosečnice se morajo izogibati uživanju lokalno ulovljenih sokov brez predhodnega preverjanja s priporočili o varnosti lokalnih morskih sadežev.
Vsebnost maščob
3-unčo služi navadnega, kuhanega soma vsebuje 122 kalorij, od tega 55 maščob. Na porcijo ima som 6 gramov skupne maščobe, ki vsebuje 1,3 g nasičene maščobe in količino sledi trans maščobe. Ta velikost služi tudi vsebuje 56 miligramov holesterola, voskasto maščobo. Somat je bogat vir omega-3 maščobnih kislin, pri čemer ta velikost služi med 0,22 in 0,3 grama. Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca, predvsem z znižanjem trigliceridov in preprečevanjem vnetja, ter pomagajo zmanjšati tveganje za raka in artritisa, po spletni strani Medicinskega centra University of Maryland.
Visoko v beljakovinah
Somat ne vsebuje nobenih ogljikovih hidratov, vendar je gosto s proteini: priblizno 53 odstotkov celotne vsebnosti kalorij v 3-unci, ki sluzi kuhanem somu - okoli 63 kalorij - prispeva beljakovine. Če porabite 3 unč soma, dobite 15,7 g beljakovin. Ta količina izpolnjuje 28 odstotkov dnevnih potreb po beljakovinah za moškega in 34 odstotkov ženska potreb po beljakovinah na dan.
Bogat B vitamini
Somat je odličen vir vitamina B-12. Vsaka 3-unčna služba vsebuje 2,3 mikrograma vitamina B-12 ali skoraj 100 odstotkov 2,4-mikrogramske zahteve za odrasle moške in ženske. Somat je bogat tudi z vitamini B, niacinom in pantotensko kislino. S 2,2 miligrami niacina na porcijo, som dobavlja 13 odstotkov dnevnega priporočenega nadomestila za prehrano niacina za moške in 15 odstotkov RDA za ženske. Zaužitje 3 unč soma bi doseglo skoraj 14 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa pantotenske kisline za odraslega.
Odličen vir fosforja
Somat vsebuje 210 miligramov fosforja v 3-uncu, ki izpolnjuje 30 odstotkov odraslega RDA mineralov. Vsebuje tudi 8,4 mikrograma selena, kar je 15 odstotkov priporočenega zneska za moške in ženske. Somat vsebuje manjše količine kalija, bakra, magnezija, železa in cinka.
Predlogi za zdravo pripravo
Cvrtje je tradicionalna priprava za filete somov. Vendar, da bi vaše celotne maščobe, nasičene maščobe in vnos holesterola čim nižje, žar, pecite ali pečite sapo namesto tega. Sesnite ribe z enim ali večkrat nenasičenimi olji, kot so oljčno olje ali olje iz oljčnega olja in izberite nizko vsebnost natrija, kot so sveže zelišča, začimbe ali limonin sok, da se izognete porabi preveč soli. Sezori sapo s kuhanimi celimi zrnimi, kot so rjavi riž ali kuskus, sveža zelenjava in listnata zelena solata.
