Glikemični indeks lahko uporabite za ustvarjanje diete, ki uravnava nivo sladkorja v krvi in lakoto. Če želite znižati glikemični indeks vaših obrokov, lahko spremenite način priprave hrane in kombinacije živil, ki jih želite jesti. Ko načrtujete svojo prehrano, ne pozabite, da glikemični indeks zajema samo vsebnost ogljikovih hidratov in njegove učinke na sladkor v krvi, ne pa celotno prehransko vrednost vsake hrane.
Opis glikemičnega indeksa
Glikemični indeks meri učinke živil, ki imajo ogljikove hidrate na ravni krvnega sladkorja. Visoka glikemična hrana vodi do strmih trni v krvnem sladkorju, medtem ko imajo nizko-glikemična živila bolj zmeren učinek. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, imajo vrednost glikemičnega indeksa, ki primerja njihov učinek na vaš krvni sladkor z učinki kontrolne hrane, kot je beli kruh ali glukoza, ki ima vrednost 100. Diete, ki so sestavljene predvsem iz nizko-glikemičnih živil, vam lahko pomagajo nadzorovati telesno težo in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca, glede na metanolizo leta 2008, ki jo je opravilo ameriško združenje za klinično prehrano.
Izberite manj obdelane obrazce
Izberi manj predelanih oblik živil, saj predelava nagiba k zvišanju glikemičnega indeksa. Sveže sadje ima nižji glikemični indeks kot posušeni kolač in sadni sok ter kuhanje testenin za manj časa lahko zmanjša svoj glikemični indeks v primerjavi s testeninami, ki so kuhane dlje. Zrna so živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar lahko znižate njihove učinke na raven sladkorja v krvi z izbiro celih zrn, namesto z rafiniranimi zrni. Harvardova univerza predlaga izbiro polnozrnatega kruha namesto rafiniranega belega, rjavega riža namesto belih in otroških kosmičev namesto koruznih kosmičev.
Dodajte vlakna, maščobe in beljakovine
Dietna vlakna, maščobe in proteini upočasnijo sproščanje sladkorja v krvni obtok in pomagajo znižati celotni glikemični indeks obroka z ogljikovimi hidrati, glede na Univerzo Kalifornije v Los Angelesu. Dodajte narezan avokado, vir zdravih maščob, v burrito z fižolom in rjavim rižem, ali potopite jabolka v arašidovo maslo, ki vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in prehranske vlaknine. Za zajtrk uživajte trdo kuhano jajce, ki so visoko beljakovine, skupaj z žitom iz celega žita.
Premisleki
Inštitut Linus Pauling pojasnjuje, da je glikemična obremenitev dela hrane produkt ogljikovih hidratov v gnojilu in glikemični indeks te hrane. Živila z visokim glikemičnim indeksom morda nimajo visoke glikemične obremenitve, če so sorazmerno nizka pri ogljikovih hidratih in obratno. Omejijte dele velikih glikemičnih živil, da zmanjšate svoj glikemični učinek. Visoka glikemična hrana je lahko v določenih situacijah primernejša, npr. Po trdo vadbo, ko vaše telo potrebuje dodatna hranila.
