Abdominalne vaje, ki ciljajo na sredino in na strani pasu, zmanjšujejo vaše možnosti za zmanjšanje poškodbe hrbta in zaščitite hrbtenico med vrtenjem gibov. Vaše stranske mišice, ali poševnice, zavrtite hrbtenico in jih pomaknite naprej. Vaša rektusova abdominalna mišica, ki poteka po sredini trebuha, prav tako zaviha hrbtenico naprej in podpira vašo hrbtenico. Prihranite čas in povečajte učinkovitost tako, da izberete vaje, ki krepijo obe skupini.
Višinska vaja
Okroglice delujejo na trebuhu trebuha in prečne mišice v trebuhu. Dodajte vrtenje, da spremenite vadbo in usmerite strani pasu. Če želite začeti, z rokama položite drsni položaj, kot da bi naredili potiskanje. Spravi se tla s hrbtenico naravnost. Zamažite kolke in usmerite kolena na desno. Vrnite kolena na sredino in zavrtite na levo.
Stoječa rotacija vrtljajev na vratih
Stabilna rotacija kroglastih trupov v medicini usmerja vašo rektusno abdominus, transverzalno abdomin in poševnice. Vse, kar potrebujete, je medicinska kroglica. Vstani z nogami skupaj. Držite medicinsko kroglo med dlanmi in blizu prsnega koša, da začnete z vadbo. Nadomestno zasukanje desno proti levi. Ne naslonite se naprej. Premaknite ramena, boke in roke gladko in sinhronizirano. Količina teže, ki jo uporabljate, je odvisna od vaše moči. Nikoli ne uporabljajte pretežke teže, da bi lahko upravljali z gladkim gibanjem.
Stabilnost Ball Knee Tucks
Pushup položaj na krogli stabilnosti z ukrivljenimi komolci. Stabilizacijska kroglična klešta delujejo enake mišice kot rotacije kroglastih trupov, vendar balansiranje na krogli stabilnosti poveča težo vadbe. To je napredna vaja. Začnite v potisni položaj s svojimi glavi na sredini krogle in roke naravnost - med vadbo jih držite naravnost. Upognite kolena in zavrtite žogico proti želodcu. Tvoji boki se dvignejo proti stropu, da naredijo prostor za žogo pod teboj.
Poševna poševnica
Poševni trni delajo vaše abs s krivino hrbtenice naprej s tal in vaše poševnice z zavijanje trupa. Če želite opravljati poševne poševnice, ležite na hrbtu s stopalom na tleh in upognite kolena. Postavite roke za glavo, s svojimi komolci upognjenimi. Stisnite abs in dvignite glavo in ramena, dokler zavrtite proti levi koleni. Lezi nazaj na tla. Spet dvignite in zavite v desno koleno.
