Ko poskušate zgraditi mišice, lahko prehrana naredi ali raztrga rutinsko težo. Ne samo, kaj jeste, ampak koliko in ko jeste, je treba upoštevati, da dobite najboljše rezultate. Usposabljanje brez ustreznega goriva za vaše telo bo privedlo do manjše mišične dobe, poraba preveč kalorij pa lahko povzroči pridobivanje maščob in mišic. Urejenost vaših obrokov vam lahko pomaga doseči najboljše rezultate pri vaših dejavnostih za izgradnjo mišic.
Čas obrokov
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da zaužijete majhne obroke ali prigrizke pet ali šestkrat dnevno, če poskušate zgraditi mišično maso. To pomeni, da jedo približno vsaki dve do tri ure vsak dan. Eating pogosteje pomaga zagotoviti, da imate veliko goriva in hranilnih snovi ves dan za gradnjo in popravila vaše mišice.
Sestava obrokov
Za večino koristi, ko jeste vsake dve uri, morate poskrbeti, da v vsakem obroku jedo vsaj nekaj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Proteini pomagajo zgraditi svoje mišice, medtem ko ogljikovi hidrati in maščobe zagotavljajo gorivo, ki ga potrebujete za vaše vadbe. Če porabite samo beljakovine, bo vaše telo moralo uporabiti nekaj beljakovin za gorivo, pri čemer manjka za mišične namene. Celodnevno mora približno 50 do 60 odstotkov kalorij izhajati iz ogljikovih hidratov, 25 do 30 odstotkov maščob in preostalih kalorij beljakovin, priporoča Akademija za prehrano in dietetiko.
Znesek za porabo
Ljudje, ki se trudijo za izgradnjo mišične mase je treba zaužiti vsaj dodatnih 200 kalorij na dan in morda celo 500 do 1000 kalorij ekstra na dan, odvisno od tega, ali se ga poskuša pridobiti težo ali šele nato maščobe v mišico. Po vsaki dve uri lahko porabite dovolj kalorij. Poskusite porabiti 30 gramov beljakovin pri vsakem obroku, kar je enakovredno količini beljakovin bogate beljakovine, kot so mleka, perutnina, sojina ali meso. Študija, opravljena leta 2009 na Univerzi v Texas Medical Branch v Galveston je pokazala, da porabijo to količino beljakovin na obrok povečal gradnjo mišic, vendar se poveča količina beljakovin na obrok še naprej ni imela nobenih dodatnih ugodnosti.
Premisleki
Po vsaki dve uri ne boste zagotovili več mišične mase. Prav tako je treba sodelovati v učinkovitem programu teže usposabljanja in se prepričajte, da porabijo le kakovostne hrane, kot so polnozrnate žitarice, sadje, nonstarchy zelenjave, pusto vir beljakovin in živila, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline najdemo v nenasičenih maščob, kot so ribe, oreške, avokado in laneno seme. Izberite nepredelana živila nad rafiniranimi zrnimi in močno predelanimi ali junkami. Ne porabite več kalorij, kot jih potrebujete, ali pa boste pridobili maščobe namesto mišic.
