Del "sledi" športa na progi se nanaša na dogodke, ki potekajo na teku. To ponavadi vključuje sprints, ovire, releje in daljše razdalje do 10.000 metrov. Če želite najbolje izkoristiti med sezono, bi morali vaditi celo leto. Toda vaš trening urnik se mora redno spreminjati, ki temelji predvsem na bližino začetka sezone ali na naslednjem srečanju.
Ostanite v obliki v off-season
Izven sezonskega treninga se začne po koncu vaše sezone in se lahko podaljša za šest do 12 tednov, odvisno od dolžine letnih časov. To obdobje se osredotoča na izboljšanje vaše moči in celotne stopnje telesne pripravljenosti. Opravite štiri dni na teden - ponedeljek, torek, četrtek in petek - v sredo in vsaj en vikend za aktivno obnovo, kar vključuje vadbo svetlobe, kot je tek, ali alternativno usposabljanje, kot je vožnja s kolesi z zmerno intenzivnostjo ali plavanje . Ob ponedeljkih in četrtkih izvajajo agilnostne vaje, tekalne vaje, funkcionalno treniranje moči, kot je medicinska kroglica, ter kratki sprinti za sprinterje in hurdle ali daljše vožnje do 1600 metrov za tekmovalce na daljavo. Izvedite vaje, specifične za šport, kot so zagon bloka ali ovire v torkovih dneh ob torkih in petkih, skupaj s podaljšanim raztezanjem.
Pripravite se v predsezon
Približno osem do 12 tednov pred prvo sezono sezone je predsezonsko obdobje. V tem obdobju boste naredili več dela, specifičnega za dogodke, da bi vas pripravili na tekmovanje. Sledite istemu tedenskemu razporedu, kot ste naredili v izven sezone, vendar izvedite več vaj, ki so ciljno usmerjeni na vaš specifičen dogodek, kot so začetni blok in zaključne linije za sprinterje in ovire. Hurdlers lahko opravljajo tudi ovire in vzpenjalne karte, releje lahko izvajajo batonske izmenjave in tekmovalce na daljavo morajo narediti vaje. Sprinters in hurdlerji bi morali tudi sprint intervalov. Tekmovalci na daljavo lahko zamenjajo sprint interval na en dan in daljša vzdržljivost poteka naprej. Ob koncu treninga dodajte trening moči - kot je tehtno vezje - ob ponedeljkih.
Delo okoli vaše sreče
Vaš sezonski trening mora ustrezati vašemu urniku srečanj. Če tekmujete vsako soboto, na primer, ne boste trenirali ob nedeljah in ponedeljkih, polnih treningov z vadbami za obraz in obsežnim raztezanjem ob torkih in sredah, svetlobno aktivno vadbo ob četrtkih ter morda nekoliko lahkoten tek ali prilagodljivost delo ob petkih. Ustrezno prilagodite urnik vadbe, če ste se sestali v različnih dneh.
Ogrevanje in ohlajanje navzdol
Ne glede na vrsto vadbe, ki jo opravljate, ali ko opravite delo, se pred začetkom ogreje. Izvedite najmanj 10 minut lahke aerobne vadbe, kot so zmerno tek ali preskakovanje. Ko so vaše mišice tople, naredite nekaj dinamičnega raztezanja, kot so nihanje noge in roke. Zaključite ogrevanje s srednjo intenzivno sprinting ali visokokakovostnimi vajami, ko preidete na glavno vadbo. Po vadbi se ohladi z nekaj zmernim tekom ali tekom in nato statično raztezno sejo 10 do 15 minut.
