Pridobivanje redne telesne vadbe je pomembna sestavina pri izgubi teže in vzdrževanju teže. Vedeti, kje začeti, je lahko zmedeno, saj lahko izbirate med številnimi izdelki in programi. Medtem ko je aerobna vadba najboljši način za izgorevanje kalorij, da bi izničili te dodatne kilograme, lahko s pomočjo uteži tudi pomaga. Vendar pa obstajajo previdnostni ukrepi glede uteži gležnja in izgube teže.
Premisleki
Če porabite več kalorij kot pereč, boste dobili težo. Če jeste enake količine kalorij, ki jih opeče vaše telo, se vaša telesna teža ne bo spremenila. Če želite izgubiti težo, morate jemati manj kalorij, kot jih uporabljate, navaja Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Ker je 1 kg enako 3.500 kalorij, da izgubite 1 kg na teden, morate vaditi dovolj, da s pomočjo vadbe porabite 500 dodatnih kalorij na dan. Če želite izgubiti 2 kg, morate zaužiti 1,00 dodatnih kalorij na dan. CDC pravi, da običajno traja približno 60 do 90 minut zmernega uvajanja v večini dni v tednu, da izgubijo težo. Aerobna vadba, kot sta hoja, kolesarjenje, plavanje in ples, zažgejo največ kalorij, lahko pa tudi z uporabo uteži. Poleg tega bo zmanjšanje kalorij pri vadbi pripomoglo k večji izgubi teže.
Koristi
Medtem ko se zdi, da je smiselno, da se držite proč od uporabe uteži, ko poskušate izgubiti težo, da preprečite nabiranje, je usposabljanje za težo pomemben dodatek k programu za zmanjšanje telesne teže. Mišice zahtevajo več kalorij, da preživijo, kot maščobe. To pomeni, da postanejo mišice močnejše in odstotek maščob se zmanjša, vaš presnova postane hitrejša. Te močnejše mišice bodo porabile več kalorij tudi v mirovanju, po kliniki Mayo. To ne pomeni, da je potrebno razsipati, to pomeni samo, da mišice okrepimo. Prav tako je dobro, da se spomnimo, da je treba, da bi se raztegnili, treba preživeti ure v telovadnici. Bodybuilderji delajo pet do šest dni na teden hkrati, z zelo težkimi uteži in stroji. Uporaba uteži za gležnje dva do trikrat na teden in opravljanje nekaj sklopov vsake vaje ne bo dovolj vaja za ustvarjanje v razsutem stanju.
Lastnosti
Pomembno je, da izberete uteži za gležnje, ki so dovolj težke, da utrujajo mišice v 10 do 12 ponovitvah. Uporaba lažjih uteži in veliko ponovitev ne bo tako učinkovita pri gradnji moči. Gradnja moči je tisto, kar sproža metabolizem. Težko treniranje mišic do utrujenosti povzroča rahlo trzanje mišičnih vlaken, da se lahko zdravijo in postanejo močnejše. To je naravni proces; vendar to pomeni, da je pomembno, da počivate med treningi. Uporabljajte uteži za gležnje vsak drugi dan in vključite nekaj aerobnih vaj ali vaj v zgornjo telo v drugih dneh, da bi izravnali vadbo.
Vaje
Lahko uporabite uteži za gležnje za vaje, kot so čevlji, dlani in stoječa dvigala. Lahko jih nosite, medtem ko sedite na stolu in počasi marching ali podaljšanje noge ali ko na vseh štirih na tleh, ki delajo noge dvigala. Ko leži na strani ali nazaj na tleh, lahko uporabite uteži za gleženj, da dodate odpornost na vaje za noge. Vendar pa je pomembno, da skrbimo za kolena. Bolje je, da sklepe postavijo uteži gležnja do kolena, ko delajo vaje, medtem ko ležijo na strani. Če so uteži okoli vaših gležnjev, ko ležite na svoji strani, ko dvignete nogo, lahko uteži vlečejo kolena. Če ste novi za vadbo, je najbolje, da sodelujete s trenerjem ali fizioterapevtom, da se prepričate, da vadite pravilno in na najučinkovitejši način.
Opozorilo
Kadarkoli uporabljate uteži, je pomembno, da se premikate počasi in z nadzorom ter nikoli ne odskakate in ne zavrtite uteži. Med hojo je morda vabljivo, da nosi uteži gležnja, da bi okrepili noge in spali več kalorij. Vendar to lahko naredi več škode kot dobro, opozarja kliniko Mayo. Hodanje z utežmi prenaša preveč sile na noge, gležnje, kolena in boke z vsako stopalko stavke. Če hodite dovolj hitro, da se vaš srčni utrip navzgor, vaše noge hitro nihajo, dodatna teža pa lahko preveč potegne na kolena in kolčne sklepe. Vaje za treninge moči je treba vedno izvajati ločeno od aerobnih vaj. Ko hodi, poskusite pobrati korak, hoditi po hribu, hoditi po pesku ali uporabiti pešpoti, da bi postali bolj zahtevni. Pustite uteži gležnja domov za vaje za treniranje moči.
