Sprejemanje redne vadbene rutine je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja vaših mišic, kosti in telesnih organov. Koristi vadbe vključujejo različne koristi za zdravje, od hujšanja in izboljšanega spanja do preprečevanja in upravljanja kroničnih zdravstvenih razmer. Posamezniki, ki želijo dostopati do številnih prednosti vadbe, lahko razbijejo svoje vadbe v tri kategorije: aerobne vaje, vaje za moč in usposabljanje za prilagodljivost.
Aerobne vaje
Aerobne in kardiovaskularne vaje razvijejo vzdržljivost, tako da se telo vključi v ponavljajoče se treninge, kot so vožnja, plavanje in pohodništvo. Po Medline Plus-u so aerobne vaje idealne za krepitev srca in uravnoteženje holesterola zaradi nizke intenzivnosti, dolgotrajne narave posameznih vaj. Sprejmite aerobno rutinsko vadbo, tako da dodate 30-minutno močno hojo, jog ali plavate do vašega dneva. Za najboljše rezultate izberite vajo, ki doseže vaš ciljni srčni utrip 20 do 60 minut vsak dan.
Vaja za trening moči
Čeprav obstaja več pristopov k močnemu treningu, od naravnega treninga do izometričnih tehnik, je utežitev najpogostejša metoda za izgradnjo moči in velikosti telesnih mišic. Za popolno vsestranskost izberite dve hrubi z zahtevno težo in razvite rutino treninga moči, ki vključuje bicep, triceps, trebušne, prsne, deltoidne in trapezne mišične vaje. Izberite del telesa in določite dan v tednu, ko boste delali na teh specifičnih mišičnih skupinah, na primer: mišice v prsih v ponedeljek, mišice v roki v torek. To omogoča, da imajo mišice dovolj časa za počitek med vadbo. Uporabite tudi telesno težo v vajah, kot je joga, da bi ustvarili moč v rokah, hrbtu, jedru, gluteh in nogah.
Usposabljanje za fleksibilnost in jogo
Ohranjanje prožnosti v mišicah, kosteh in vezeh je bistvenega pomena za ohranjanje vaše mobilnosti v starosti. Medtem ko večina vaditeljev ve, da se segrejejo z osnovnimi odseki, kot so podgane in deltoidni deli, mnogi posamezniki zanemarjajo pomen treningov, ki so strogo namenjeni fleksibilnosti. Ko gre za razvoj prožnosti, se lahko malo primerov primerja z jogo; se udeležite tečaja joge v vaši telovadnici ali fitnesu in se naučite osnovnih položajev, kot je zaporedje Sun Salutation, ki ga priporoča Yoga Journal.
Varnostne zahteve in skrbi
Medtem ko lahko večina posameznikov varno premakne svojo raven aktivnosti, tako da ustreza zahtevam teh vaj, je vedno priporočljivo, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali osebnim zdravnikom, preden začnete s samopovzročeno vadbo. Prepričajte se, da ste dovolj fizično sposobni, da sodelujete v vseh dejavnostih, ki jih nameravate uporabiti, da zmanjšate tveganje poškodb.
