Okoljsko usposabljanje je vrsta vaje, ki zahteva hitro izvedbo različnih treningov v eni sami seji. Plavalec bo naredil vsako posamezno vadbo pet sekund do 60 sekund in se bo takoj premaknil na naslednjo vadbo v vezju. Ta vrsta usposabljanja lahko znatno poveča zmogljivost, spodbuja uravnavanje telesne teže, poveča mišično maso in spodbudi večjo prožnost.
Kardiovaskularna vezja
Kardiovaskularna vadba plavalcem pomaga na več načinov, vključno z boljšo atletsko učinkovitostjo, večjo energijo, boljšim razpoloženjem, boljšim spanjem in nadzorom telesne teže. To vključuje različne vrste kardiovaskularne vadbe za določeno časovno obdobje, kot so jogging za 30 sekund, sprinting za 30 sekund, visoko koleno 30 sekund, skakalne utripalke 30 sekund in hojo 60 sekund, da se zlomi, preden ponovite vezje do trikrat. To je treba narediti vsaj pet dni na teden, da izboljšate svojo kardiovaskularno sposobnost in izboljšate splošno vzdržljivost v bazenu in na kopnem.
Spodnji deli telesa
Lažje je tonirati in okrepiti spodnje telo na kopnem, kot je v bazenu, za preprečevanje poškodb pa je potrebno močno spodnje telo. Spodnje telovske vaje, ki jih lahko vključimo v vezje, vključujejo čuče, plesne čuče, pljuča, bočne pljuča, vzvratne dlake, stenske obešalce, dviganje telet, mostove, vzvratna dvigala in stranske noge. Vsako vajo je treba izvesti za obdobje od pet do 60 sekund in se nato premakniti na naslednje, dokler niso dokončane, nato pa prekinete 60 sekund in ponovite vezje ter delajte nižje krogotokove tri dni na teden.
Zgornja telesa vezja
Močan zgornji del telesa je potreben za hitrost in vzdržljivost v bazenu in tisti, ki nimajo zgornje telesne moči, ne bodo mogli ustrezno tekmovati. Vaje za zgornje telo, ki jih lahko vključimo v vezje, vključujejo tricepne dipe, pushups, ramenske muhe, bicep kodre, stiskalce prsnega koša, stiskalnice za klopi, roke ene roke in lateralne zvišanja. Vsako zgornjo telesno vajo je treba narediti za pet do 60 sekund, nato pa pojdite na naslednjo vajo, dokler se ne končajo, nato pa vzemite eno minuto, da se zlomi in ponovi vezje, in to vezje tri dni na teden.
Core Circuits
Ni sporno, da plavalci potrebujejo zelo močno in stabilno jedro, da zagotovijo ustrezno tehniko plavanja in izboljšajo vzdržljivost plavanja. Jedrni krogi bodo vključevali vaje, kot so gošče, deske, stojala, dvigala za noge, križanje krčev, bočne plošče, potisne glute in V-sit držite. Vse to je treba narediti za pet do 60 sekund, odvisno od trenutne moči plavalca in plavalec mora narediti dva niza vsakega. Vsaka vaja se izvede enkrat, nato pa greš desno na drugo, ne da bi se ustavil, dokler niso opravljene vse vaje, vzemite 60-sekundni odmor in ponovite vezje, in to naredite tri dni na teden.
