Čeprav so beljakovine bistveno hranilo, ki jih vaše telo potrebuje vsakodnevno pravilno delovanje, pridobivanje preveč beljakovin lahko vodi do neprijetnih in nevarnih stranskih učinkov. Pomanjkanja hranil se lahko pojavijo, če jestejte beljakovine namesto drugih bistvenih hranil. Cilj je porabiti beljakovine v priporočenih količinah, da optimizirate svoje zdravje.
Priporočen dnevni vnos
Ohranite porabo beljakovin na približno 35 odstotkih dnevnih kaloričnih potreb, priporoča Medicinski inštitut. Protein zagotavlja 4 kalorije na gram. Zato morajo posamezniki, ki porabijo 2500 kalorij na dan, nameniti približno 219 gramov beljakovin, tisti, ki porabijo 2.000 kalorij na dan, naj se izogibajo prehranjevanju več kot 175 gramov beljakovin, posamezniki pa po 1 600 kaloričnih dietah porabijo približno 140 gramov beljakovin na dan.
Stranski učinki
Pregled leta 2006, objavljen v "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", pravi, da lahko prekomerni vnos beljakovin povzroči slabost in drisko. Če vzamete visok vnos beljakovin z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko pride do utrujenosti, glavobola in slabosti. Študija, objavljena leta 2010 v "Annals of Internal Medicine", ugotavlja, da so udeleženci, ki so spremljali dieto z izgubo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poročali o slabem dihanju, izgubi las, suhem usta in zaprtju.
Območje nevarnosti
Preveč beljakovin, še posebej dolgotrajnih, lahko celo povzroči nevarne neželene učinke in lahko povzroči zdravstvene težave. Pregled iz leta 2006 v "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" poroča, da lahko presežni protein preseže vašo sposobnost jeter, da pravilno razgradi in izloča beljakovine, kar lahko povzroči nastanek toksinov v krvi ali celo smrt. Študija, objavljena leta 2012 v "American Journal of kidney disease", je ugotovila, da po prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin v daljšem časovnem obdobju lahko privede do bolezni ledvic.
Minimalne potrebe beljakovin
Medtem, ko je prehranjevanje preveč beljakovin lahko škodljivo, je tudi problematično ne pridobivanje dovolj beljakovin. Podhranjenost beljakovin lahko v skladu z MedlinePlusom zmanjša mišično maso, spremembe las in kože, razdražljivost, oslabljen imunski sistem in celo oteklino ali šok. Medicinski inštitut predlaga, da moški uživajo vsaj 56 gramov beljakovin na dan, ženske porabijo 46 gramov, noseče ženske pa dobijo vsaj 71 gramov beljakovin na dan. Izbira bogate z beljakovinami vključuje jajca, pusto meso, perutnino, morsko hrano, živilske proizvode z nizko vsebnostjo maščob, sojine izdelke, seitan, oreške, semena in stročnice.
