LDL ali lipoprotein z nizko gostoto je najboljši profil vašega tveganja za srčni napad in kap, še bolj kot celoten holesterol, glede na Ameriško združenje za srce. Optimalna raven LDL holesterola je pod 100 miligramov na deciliter. Omejevanje dejavnikov tveganja, kot je kajenje, in zdrava prehrana in redno telesno vadbo, vam lahko pomagajo doseči zdravo raven LDL. Poleg tega obstajajo številna posebna živila in dodatki, ki vam lahko pomagajo hitro zmanjšati vaš holesterol LDL.
Spusti vlakno
majhna košara z jagodami Foto Credit: Top Photo Corporation / Top Photo Group / Getty Images Topno vlakno je lahko eno izmed najbolj učinkovitih orodij za zmanjšanje holesterola LDL. To je zato, ker se veže na holesterol in ga učinkovito odstrani iz prebavnega sistema, preden lahko kroži v telesu. Fižol je še posebej bogat s topnimi vlakninami. Druga živila, ki vsebujejo topne vlaknine, vključujejo oves, ječmen in druga cela zrna. Nekateri sadeži vsebujejo drugo vrsto topnih vlaken, pektin, ki tudi znižuje LDL. Sem spadajo jabolka, agrumi, jagode in grozdje.
Matice in olja
pakirani surovi oreščki Photo Credit: AwakenedEye / iStock / Getty Images Matice in olja vsebujejo pomembne maščobe, ki lahko preprečijo nastajanje holesterola LDL. Študija, objavljena leta 2005 v "Prehrana, metabolizem in bolezni srca in ožilja", je pokazala, da je učinek znižanja holesterola, povezan z oreščki, predvsem posledica njihove maščobne kisline. Raziskovalci so primerjali učinke orehov na oplodnost holesterola na žito, ki je vsebovalo olje kanole. Ugotovili so, da oba 30-gramska oreha iz oreškov in žita z oljčnim oljem lahko zmanjšata celoten in LDL holesterol. Hrana z maščobnimi kislinskimi profili, podobnimi orehom, kot so olja, bo imela primerljive učinke. Po mnenju Inštituta Linus Pauling je vsaj petkrat na teden mastno oreščenje oreščkov povezano z bistveno manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. ChooseMyPlate.org ugotavlja, da dnevna poraba olja, ki jo najdemo v oreških, ribah, kuhalnih oljih in solatnih prelivih, je med 5 in 7 čajnih žličk za odrasle.
Psyllium Husk
skodelica orehov psyllium Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Za enostaven način pridobivanja visokega odmerka topnih vlaken v eni sami sejici upoštevajte dodatek iz vlaknin. Še zlasti so dokazali, da so dodatki psyllium lupine zelo učinkoviti pri zniževanju ravni LDL holesterola. Študija, objavljena leta 2008 v "Phytomedicine", je pokazala, da je psilija luska po tri tedne dodatka zmanjšala holesterol LDL. Raziskovalci so ugotovili, da je luska psilija primerna terapevtska možnost za zniževanje holesterola pri ljudeh z blago do zmerno zvišano raven holesterola.
Maščobne ribe in česen
sveže pripravljen losos Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Maščobne ribe lahko zmanjšajo vaš LDL holesterol in trigliceride, kadar se zaužijejo dva do trikrat na teden namesto mesa. Pametne izbire vključujejo losos, belega tuna, skuše, sardele in sleda. Poleg tega lahko omega-3 maščobe v ribah pomagajo zaščititi vaše srce. Česen je edinstven, saj lahko pomaga preprečiti oksidacijo holesterola LDL. Članek, objavljen v "The Journal of Nutrition" leta 2001, ugotavlja, da le oksidira LDL, ki ni matični LDL, spodbuja vaskularno disfunkcijo. Po članku dodatek česna pri človeku pomaga pri preprečevanju ateroskleroze ali utrjevanju arterij, ki jih povzroča nastajanje plaka, z večjo odpornostjo na oksidacijo LDL.
