Če opazite, da se vaš pas postopoma širi, je lahko preureditev načina življenja pravilna. Ta škripanje okoli vaše sredine ne vpliva le na vaš videz, temveč tudi na vaše zdravje, ker je povezano z resnimi boleznimi, kot so bolezni srca, demence, astme in raka dojke. Sprejemanje zdravega življenjskega sloga brez stresa, ki vključuje občutljivo prehrano in redno vadbo, lahko ustavi trebušno maščobo v svojih stezah; si lahko zatakneš trebuh in obdrži težo.
Korak 1
Izravnajte vnos kalorij, da preprečite povečanje telesne mase. Spremljajte koliko kalorij jejte dnevno. Če pridobivate težo, zmanjšajte vnos kalorij; primanjkljaj 500 kalorij na dan lahko izgubi en funt na teden. Če ste že pri vaši idealni telesni teži in želite samo preprečiti tubularni trebuh, ohranite svoj trenutni vnos kalorij.
2. korak
Jejte hranljivo prehrano, ki vključuje živila iz vseh živilskih skupin: veggies, sadje, cela zrna, mlečne maščobe in vitke beljakovine. Izogibajte se žrtvovanju hranilnih snovi, da izgubijo težo ali preprečijo maščobe v trebuhu. Omejite živila, ki lahko povečajo trebušno maščobo, vključno s tistimi z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščobnih maščob, ki so prisotne v maslu, masti, maščobi in predelani, pakirani in komercialni hitrosti. Prav tako omejite živila, ki so visoko v holesterolu, sladkorju in soli.
3. korak
V vašo prehrano vključite avokado, zeleni čaj in mononenasičene maščobe ali MUFAS, ki so prisotni v semenih, oljčnem olju in oreščkih. Po mnenju dr. Mehmeta Oz, podpredsednika in profesorja kirurgije na Univerzi Columbia, ti lahko pomagajo prižigati maščobe v trebuhu.
4. korak
Praktični del kontrole, da prepreči prehranjevanje preveč kalorij in pridobivanje teže. Primerjajte svoje dele s priporočenimi velikostmi na hranilnih oznakah živil, ki jih jemljete. Deli, ki jih jeste, so lahko večji od priporočenih prehranskih obrokov, navedenih na nalepkah za pakiranje. V tem primeru zmanjšajte velikost porcij.
5. korak
V 150 do 300 minut zmernega kardioa na teden. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe predlaga, da delate vsaj 150 minut kardioja, če že imate želeno težo. Če počasi dobivate težo, priporočajo postopno povečanje srčnega ritma do 300 minut na teden. Ko dosežete želeno težo, boste morda morali nadaljevati s 300 minutami kardioja, da jo boste ohranili. Vozite kolo, pojdite na jogging, skočite vrv, plavajte v krogu, igrajte tenis, plezajte po stopnicah ali uporabite veslanje ali eliptični stroj.
6. korak
Vključite intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo ali HIIT na dve kardiovaskularni seji, da optimirate kalorično in maščobo. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi lahko HIIT učinkovito zmanjša telesne in trebušne maščobe. Med vadbo se zamenjajte med enominutnim živahnim tempom in dvominutnim zmernim tempom. Na primer, pojdite iz jog v sprint ali iz enostavnega vzdrževanja kolesarskih ritmov v živahno kolesarsko hitrost.
Korak 7
Načrtujte trening moči v dveh nedokončanih dneh v tednu. Ciljajte svoje glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, prsnim košem, nogami, rokama, rameni, boki in trebuh. Mišično tkivo, ki ga stimulirate, opeče več kalorij in zavzame manj prostora v primerjavi z maščobo; izgubiš kilogram in psi. Izvedite vaje, kot so stiskalnice za klop, plunges, squats, pushups, deadlifts, lat pull-downs in upognjene vrstice.
8. korak
Delajte svoje trebušne votline s ciljnimi vajami med treningi za moč. Čeprav te vaje ne gorijo maščobe, tonirajo in oblikujejo mišice. Ko se presežek maščobe v trebuhu zmanjša, boste imeli tesen, natančno določen sredinski del. Vključite vaje, kot so osnovne škripanje, trčenje koles, povratne trčeče in sprednje in stranske plošče.
9. korak
Upravljajte stres v vašem življenju, da preprečite spodbujanje proizvodnje kortizola v telesu. Po podatkih Univerze v Novi Mehiki ta stresni hormon prebuja težko boj proti željam za maščobo, prehrambeno-sabotažno hrano in lahko tudi preseli maščobe v vašo sredino. Vadite jogo ali Tai Chi, meditirajte, globoko vdihnite in ponoči spite dovolj noč, zato vam manj verjetno, da bodo stresorji bolje dobili od vas.
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden poskušate izgubiti težo s prehrano in telesno vadbo, še posebej, če ste bili neaktivni ali imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
