Nosečnost popolnoma spremeni vaše telo postopoma več kot 40 tednov. Vaši ligamenti in sklepi postanejo bolj prilagodljivi, vaše težišče se spreminja, vaši organi se premikajo, ko vaš otrok raste in vaše trebušne mišice so raztegnjene, da bi prostor za vašega otroka. Ko dostavite, je potrebno, da se vaše telo znova spremeni. Ženske želijo, da se želodci vrnejo na način, kako so bili takoj, vendar potrebujejo čas in trud. Za tanjšanje želodčnega želodca po nosečnosti potrebujete dosledno kardio in abdominalno vadbo, da dosežete želene rezultate.
Korak 1
Izvajate kardiovaskularno vadbo vsak drugi dan, ko začnete po porodu. Vsak teden zgradite do pet do sedem dni kardio, da izgubite veliko telesno maščobo ali tri do pet dni na teden za zmerno izgubo maščobe, po ameriškem kolidžu za športno medicino.
2. korak
Izberite aktivnosti z majhnim učinkom, da olajšate telo nazaj v vadbo. Poskusite plavati, hoditi, kolesariti ali eliptično. Če ste delali z velikim učinkom, kot je jogging skozi nosečnost, ne bi smeli imeti težave z nadaljevanjem zdravljenja po dobavi z zdravnikom.
3. korak
Začnite z 20 do 30 minut vadbe na sejo. Postopoma se razvijejo do 30 do 60 minut, da vidijo znatno izgubo maščob, pa tudi večje koristi za zdravje. Ohranite intenzivnost zmerno do visoko, tako da je vaša seja izzivna, in z izgorevanjem kalorij zmanjšajte maščobe na trebuhu.
4. korak
Zapišite svoje vadbe v svojem prenosnem računalniku. Podrobnost dejavnosti, pogostost, trajanje in intenzivnost. Prilagodite svoje vadbe, ko postanete bolj primerni.
5. korak
Izvedite prečna abdomena ali TvA vaje za krepitev globokega sloja trebuha. TvA pomaga podpirati vašo hrbtenico in izravnati želodec.
6. korak
Lezite na svoji vadbi, da opravite vdolbinico za TvA. Vaša kolena so upognjena, noge pa so ravne na mat, od 12 do 18 cm od zadnjice. Tvoje roke počivajo na tvojih straneh in ramena so sproščena. Vzemite globoko vdihavanje in izhlapite, da se sprostite. Ko vdihnete, se želodec potisne do stropa in se potegne, ko vdihnete.
Korak 7
Na naslednjem izdihu, zategnite mišice medeničnega dna in opravite Kegel. To so mišice, ki jih zategnete, da prenehate urinirati. Hkrati zategnite trebuh in potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici brez premikanja bokov ali hrbtenice. Vdihni in se sprostite. Ponovite osem do dvanajstkrat.
8. korak
Poskusite vdihniti brez sproščanja krčenja v trebuhu in medenico. To poteka v praksi, zato se ne obnašajte. Vzemite osem do dvanajst inhalacij / izpuščaj, ne da bi sprostili vašo TvA.
9. korak
Dodajte počasno premikanje noge, da boste še bolj izpodbijali TvA. Držite hrbtenico stabilno s svojim trebuhom in medeničnim dnom, medtem ko ste počasi stopite po stopalih.
Korak 10
Pripravite si rektus trebuha, poševnice in TvA vsak drugi dan, da začnete. Postopoma se razvijate tako, da vsak dan trenirate vaše trebušne mišice za najboljše rezultate, po ameriškem svetu o vadbi. Izvedite različne vaje približno vsakih pet minut.
Korak 11
Vključite ab vaje, ki izpodbijajo vaš osrednji del in so učinkoviti. Kapetanski stol, manevriranje koles, vadba kroglic in povratne krčme pritegnejo več mišičnih vlaken kot osnovno krčenje in dajejo boljše rezultate.
Korak 12
V vseh ab ab vadbah naj bo vaša TvA aktivna in tesna, da se osredotočite na izravnavo želodčne mišice. Upočasnite gibanja in se osredotočite na obrazec za najboljše rezultate. Ko ste utrujeni iz ene vaje, pojdite na naslednjo.
Korak 13
Zapišite svoje vadbe v svojem prenosnem računalniku. Detajlne vaje, ponovitve, porabljen čas in kako je bilo vsako vadbo izzivov.
Stvari, ki jih potrebujete
- Oprema za kardiovaskularno vadbo
- Vadbena podloga
Nasveti
- Postopoma povečajte trajanje in pogostost treningov. Osredotočite se na obliko in kakovost gibanja glede na količino ponovitev. Spremenite treninge vsakih štiri do šest tednov, da vidite stalen napredek. Če želite izgubiti veliko prekomerne telesne maščobe, spremenite svojo dieto. Vsak dan pijte vsaj 64 unč vode.
Opozorila
- Ne izvajajte brez zdravniškega dovoljenja vašega zdravnika. Ne izziva se, če ste izčrpani. Ustanite takoj, če se počutite bolečine, vrtoglavica, lahkotnost ali izkušnje krvavitve. Ne začnite z največjimi količinami telesne vadbe in ne poskušajte pobirati rezultatov.
