Usposabljanje hitrosti bo izboljšalo učinkovitost vašega posnetka, vendar je potrebno več kot spodbuditi mišice, da se hitreje dogovorijo. Morate tudi usposabljati svoje možgane in vaš živčni sistem, da nadzirate hitrejše gibanje nožnih mišic, svetuje Brian Mac, vodilni trener za UK atletiko. Pravzaprav morate "vaditi" pri visokih hitrostih, da pridobite koordinacijo, ki jo potrebujete. Naredite svoje vrtalne vaje po dnevu počitka ali v času svetlobnega treninga. Poskrbite, da boste pred vadbo dobro ogrevali, da zmanjšate nevarnost poškodb. Vsako usposabljanje, ki sledi hitrosti vrtanja z nizko intenzivnostjo.
Ponovi
Da bi povečali hitrost, izvedite kratek in hiter ponovitev, kot je 10 20-sekundnih voženj pri 90 odstotkih vaše najvišje hitrosti, svetuje Greg McMillan, fiziolog vadbe in trener USA Track in Field. Sledite vsakemu ponovitvi z enim do dvema minutama obnovitvenega časa. Med vsakokratnim ponavljanjem se osredotočite na dobro tekočo tehniko, hiter korak in ohranjanje kratkega časovnega stika, kar je čas, ki ga vsaka noga porabi na tleh. Dobra tehnika ne pomeni, da se vaše roke premikajo po telesu, hitro in hitro se dotikajo tal.
Poskrbite, da med vsakim ponovitvijo ni veliko mlečne kisline. To ovira vašo sposobnost tekmovanja z največjo hitrostjo, kar je namen vadbe, McMillan svetuje v članku "Leg It Out" v izdaji revije Running Times aprila 2008.
Pospeševalni vrtalniki
Uporabite pospeševalne vaje, da izboljšate svojo hitrost, svetuje Mac Athletics UK, nacionalno vodstvo Združenega kraljestva za progo. Uporabite sanke, ki je 10 do 15 odstotkov vaše telesne mase. Naredite štirje nizi od 20 ali 50 metrov, odvisno od tega, ali se usposabljate za krajše sprints ali daljše razdalje. Izvede tudi več kot 10 do 20 metrov na 5-stopinjskem nagibu. To bo vplivalo na mišice stegna, kolka in teleta, kar bo izboljšalo pospešek.
Fartlek vaja
Vadba Fartleka je učinkovita za povečanje hitrosti, zlasti med tekmovalci, ki opravljajo daljše razdalje, glede na "Run for Your Life" Deborah Reber. Začnite počasi in sproščeno hitrostjo od enega do štirih minut, nato pa se potisnite v tekmovalne hitrosti za enako količino časa. Ne prenehajte z zagonom, ampak še naprej izmenjujte počasne in hitre korake.
