Medtem ko v enem tednu ne morete popolnoma spremeniti svojega telesa, lahko v tem času dodate majhno količino maščobe. Če želite pridobiti večje teže, podaljšajte svoja prizadevanja v naslednjih tednih in mesecih, dokler ne dosežete želene velikosti. In ne pozabite, da zdravo povečanje telesne mase vključuje pravilno prehrano, ne gorging na pomfrit in piškotke.
Kalorijska povezava
Povečanje telesne mase je odvisno od prehranjevanja več kalorij, kot jih porabite za energijo, zaradi česar vaše telo shranjuje presežek kot telesno maščobo. En kilogram maščobe vsebuje približno 3.500 kalorij; zato boste v tednu dobivali 1 do 2 kilograma z ustvarjanjem presežka od 500 do 1000 kalorij vsak dan. Na zmerni ravni aktivnosti lahko ocenite dnevno pekočo kalorizacijo tako, da pomnožite svojo telesno težo v funtih 15 krat. Na primer, zmerno aktivna oseba s 130 kilogrami poženi približno 1.950 kalorij na dan in dobi 1 do 2 kilograma v tednu, ki jedo 2.450 do 2.950 kalorij vsak dan.
Jej v redu
Najboljša hrana za povečanje telesne mase so kalorična gostota, kar pomeni, da vsebujejo relativno veliko kalorij z malo količino. Možnosti vključujejo granole, oreške, arašidovo maslo, vreče iz celih pšeničnih zrn, debele fižolne juhe in mlečne izdelke, kot je sir. Ker je mleko in meso veliko v nasičenih maščobah, kar je povezano z boleznijo srca, morate izbrati nizko vsebnost maščob, čeprav vsebujejo manj kalorij. Za pravilno prehrano potrebujete tudi sadje in zelenjavo, čeprav je nekaj bogato z kalorijami. Relativno kalorično-gosta možnosti vključujejo banane, ananas, krompir, avokado, pesa in koruzo.
Jej pogosto
Morda se zdi logično, da se napolnite z velikimi obroki, vendar boste lahko z dnevnimi obroki in prigrizki, ki vam ne bodo neudobno polnili, lahko prilegali več kalorij v vaš dan. Zdravstveni center McKinley priporoča, da si zaužijete 5 do 6 krat na dan. Na primer, jedo štiri razumno velike jedi, kot tudi dve prigrizki med obroki.
Na vrh
Toppingi dodajajo kalorije hrani z malo količinami, kar vam omogoča, da enostavno porabite več kalorij v obrokih. Dodajte koščke avokada in sesekljani sir v sendviče, posujte drobtine s krhkom ali sončen paradižnik na vašo juho, top solate s peščico orehov ali dodajte rozinam ali drugim suhim sadjem v žit. Namesto pitne vode z obroki, spijte hrano s posnetim mlekom ali 100-odstotnim sadnim sokom, da povečate porabo kalorij.
