Zakaj je LISS (nizko intenzivnost Steady-State) Cardio nova izkušnja vadbe

V zadnjem desetletju se je "potrudil ali odšel domov" infiltriral v fitnes svet, kar je pripeljalo do priljubljenosti dobitkov, ki si prizadevajo, da bi ščurili rit, tako da bi trenirali vašo vadbo - ali več zarez.

Mnogi od teh trdih, navdušencev fitnesa s srcem se ne bi upali hoditi po tekalni plati eno uro. Konec koncev, v današnjem svetu, kjer je čas denar, zakaj preživite uro, ki zažene kalorije, če bi lahko v 20 minutah gorili enako ali več?

To je velika prodaja za treninge, ki vključujejo intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT), metodo vadbe, ki vključuje izmenične napade močnih naporov z obdobji počasnejše stopnjevanja. In fitnes navdušenci so HIIT-ing tega trenda trdo (točno definitivno namenjeni).

Toda naraščajoči trend na fitnes-centriranih socialnih medijih kaže na vse večjo priljubljenost druge privlačne možnosti za tiste, ki ne želijo iti precej težko, vendar pa ne želijo iti domov bodisi: nizko intenzivnost stabilno- stanje kardio (LISS).

Kaj je LISS?

Preprosto povedano, LISS vključuje povišanje srčnega utripa z dejavnostjo, vendar ne dovolite, da bi presegel 50 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa, nato pa jo hranite dalj časa (vsaj 30 minut).

Za oceno maksimalnega srčnega utripa odštejemo starost od 220. Za merjenje intenzivnosti lahko uporabite tudi srčni utrip na minuto. Športni in kondicijski trener Mike Robertson priporoča, da se vaš BPM (utripi na minuto) prihranijo med 120 in 150 za vadbo z nizko intenzivnostjo.

Nekateri primeri LISSa vključujejo počasen jog ali priložnostni sprehod po ravnem terenu, vožnjo z mirujočim kolesom z lahkoto hitrostjo manj kot pet milj na uro ter pri nizki odpornosti, lagodnem kopanju in nekaterih oblikah nežne joge.

Ko delate LISS, lahko zlomite lahki znoj, vendar ne veliko več. Vaše dihanje je precej stabilno in z otrokom lahko preprosto nadaljujete pogovor s sosednjo tekalno tekočino.

Ne pozabite pa, da je intenzivnost relativna. Za trenerja novice, ki ni v obliki, je lahko 30-minutni sprehod zmerna do visoko intenzivna dejavnost. Za športnika, ki LISS počne na dan počitka, ga 45-minutna jog ne bi vzela iz kardioznega območja z nizko intenzivnostjo.

Počasi jogging na ravnem terenu, vožnja po mirnem tempu in počasno vožnjo v vožnji, so nekaj primerov LISS-a. Kredit za fotografije: Adobe Stock / zamuruev

Zakaj je toliko priljubljen?

LISS ni nič novega; do sedaj še nikoli ni imela svojega hashtaga. V sedemdesetih in osemdesetih letih 20. stoletja (način pred Instagramom in vadbami) je bil kardio v stanju dinamičnega ravnovesja. Nihče, ki ni bil športnik, je trpel sprint.

Na nek način je vse večja priljubljenost LISS-a neposreden odziv na poudarek na "vsa visoka intenzivnost, ves čas" iz zadnjih dveh desetletij. Ljudje upočasnjujejo stvari in postajajo bolj pozorni in nežni s svojimi telesi. Plus, to je veliko manj zastrašujoče, kot skok v visoko intenzivni razred boot boot camp.

Prav tako je veliko bolj realističen pristop k vadbi za določene skupine prebivalstva, kot so začetniki, osebe s poškodbami in tiste, ki niso preveč nori glede prvega dela - iste skupine, ki so jih izklopile in izključile visoko Intenzivnost intenzivnosti.

Kakšne so prednosti LISS?

Vsakič, ko narediš nekaj aktivnega in dobi srčni utrip, delaš nekaj dobrega za svoje telo, fizično in duševno. Še posebej za ljudi, ki delajo sedentarsko delovno mesto - to je večina od nas - samo vstanite in hodite po 30-minutnem sprehodu na kosilnici lahko naredite čudeže za srce, pljuča in stanje duha.

Za nove izvajalce, ki se šele začenjajo na poti k fitnesu, je LISS varen in učinkovit način za kardiovaskularno vzdržnost in celo mišično moč, pravi Nick Tumminello, lastnik Performance University.

Pravzaprav je za začetnike LISS res edina možnost, da pridobijo trdno podlago za fitnes. V skladu s pregledom raziskav iz leta 2015, ki je objavljen v Sports Medicine - Open, je nizka intenzivnost vadbe boljša pri izvajanju spoštovanja - kar pomeni, da se bolj verjetno držite kardio programa z nizko intenzivnostjo - in ima manjše tveganje poškodb.

Tudi za ljubitelje športa in športnike imajo koristi od LISS-a. Ne morete vedno "trdo delati". Če boste to storili, se boste sami odločili za prekomerne poškodbe. "Tvoje telo raste in izboljšuje samo v času okrevanja, zato je nerealno zahtevati, da vaše telo ohranja to intenzivnost pri vsakem treningu," pravi Tumminello. "Kardio v stanju dinamičnega stanja vam v bistvu omogoča aktivno okrevanje."

Še posebej, če ste trening moči, bodo dnevi, ko boste potrebovali počitek, da bi lahko vaše mišice popravili. "Težava je," pravi Tumminello, "ko tudi počivate, ne opravljate nikakršne dejavnosti. Torej, to je nekakšno srečno središče, kjer vam omogoča, da ste aktivni in preprečite kakršno koli togost zaradi pomanjkanja aktivnosti, vendar ne posegajte v proces okrevanja, skozi katerega vaše telo greste. "

Čeprav je HIIT dober za povečanje vašega metabolizma, je začetnikom bolj verjetno, da se držijo rutine LISS, in to bo zmanjšalo tveganje za poškodbe. Photo Credit: Drobot Dean / Adobe Stock

Kaj je bolje za vas: LISS ali HIIT?

Če je vaš cilj izguba maščobe, boste potrebovali več kot LISS nekajkrat na teden. Višja intenzivnost vašega treninga, več kalorij, ki jih boste spali, in več maščob, ki jih boste raztrgali.

Toda za večino od nas se tekoče ura vožnje s šestimi miljami na uro redno ne bo zgodilo. Tu vstopi HIIT. S HIIT-om dobite srčni utrip, ki se hitro povečuje med 30 sekundami in štirimi minutami, nato pa dobite obdobje okrevanja pred naslednjim krogom.

Pokazalo se je tudi, da je HIIT povečal vašo hitrost presnove ali hitrost, s katero telo prižge kalorije med vadbo in po njej. To se imenuje učinek EPOC ali presežna poraba kisika po porabi, strokovnjak za zdravje in fitnes Pete McCall pravi, da je HIIT najboljši način za spodbujanje tega učinka.

Hitrost, s katero HIIT izboljša zmogljivost in zdravstvene parametre, tudi ni mogoče premagati. "Veliko koristi, ki jih dobite pri kardiovaskularni vadbi - povečana vzdržljivost, glukoza v krvi, izgorevanje maščob - te stvari je mogoče izboljšati v veliko krajšem času," pravi Tumminello. "Videli smo tudi čas preživetja in sprinta - celo pri športnikih - izboljšali smo intervalno usposabljanje. Pomaga vam, da dobite enake koristi v krajšem časovnem obdobju. "

Dobro zaokroženi fitnes program bo vključeval tako dnevi HIIT kot LISS - čeprav ni nobenega razloga, da boste kdaj morali trdo delati, če boste le poskušali vzdrževati osnovno stopnjo pripravljenosti.

Ali obstaja srečno središče?

Fitnesni trendi imajo običajno pristop do vseh ali nič, vendar pridobivanje v obliki, izgubo teže, gradnjo moči in postane bolj zdravo ni črno-belo. "Neupravičeno je, da trdimo, da nasprotnik nasprotuje drugemu, kot da se medsebojno izključujeta. Niso. Komplementarni so, "pravi Tumminello.

Dobro zaokrožen fitnes program vključuje dnevi z visoko intenzivnostjo in dnevi z nizko intenzivnostjo. Če je kardio vse, kar naredite, poskusite dodati eno ali dve delavnici vadbe HIIT na teden, enako razmaknjeni med vadbo z nižjo intenzivnostjo. Če močno trenirate ali opravljate športne treninge (ki se pogosto šteje za HIIT, odvisno od vaše rutine vadbe), uravnoteženite svoje intenzivnejše treninge s počitnicami, med katerimi boste opravljali dolgo, počasno LISS kardio vadbo.

Po drugi strani pa, če želite, da ohranite osnovno stopnjo fitnesa, počistite glavo in klepetajte s prijatelji na tekalni stezi: v resnici ni nobenega razloga, zaradi katerega se boste kdaj morali potruditi. Pojdite na lastno hitrost - tudi če je res, res, res počasno - in potem pojdite domov.

Kaj misliš?

Ali v vašo vadbo vključite več LISS ali HIIT? Če je odgovor pritrdilen, katera vam je všeč? Ali je ta članek spremenil vaše mnenje o nizko intenzivnem kardio stacionarnem stanju? Kakšna je vaša LISS trening?