Da bi se bolje plaval, moraš priti v vodo. Toda treniranje na suhih zemljiščih ponuja veliko koristi za izboljšanje vašega dela v bazenu pri krepitvi fleksibilnosti kolka in ramen, jedrni moči, ramenski moči in moči hrbta. Preden se lotite tega sklopa premikov, ki jih je mogoče enostavno narediti doma, se ogreje z nekaj minutami jumping-jacks-a in se usmerite na svoje mesto.
1. Squat z rokami nad glavo
Držite roke navzgor po ušesih, ko se oblečete v stik s stabilizirajočimi mišicami na hrbtu in delate gibanje ramena.
KAKO NAREDITI: Stojte s stopalji malo širši od razdalje kolka. Dvignite roke z ušesom, komolci naravnost. Držite roke na mestu, ko upognite kolena in boke, da pošljete svoj sedež nazaj v čep. Dvignite, da končate en rep.
2. Drobni rameni tap
Močno jedro vam pomaga ohranjati poenostavljen položaj na telesu, tako da zmanjšate vlečenje in izkoristite propulzivne sile, ki jih ustvarjajo močna roka in noge.
KAKO NAREDITI: Pojdite v potisni položaj z rokami pod rameni - zapestja, komolci in ramena naredijo eno linijo. Ostanite na planku, ko dvignete desno roko, da se dotaknete leve rame. Zamenjajte jo v tla in ponovite z levo roko, ki se dotakne desnega ramena. Premikate se hitro, vendar z nadzorom, ko nadaljujete z izmenjavami strani.
3. Supermani
Supermani krepijo podporne mišice hrbtenice, ki prispevajo tudi k močnemu jedru in poenostavljenemu telesnemu položaju v vodi.
KAKO NAREDITI: Lezite na trebuhu z raztegnjenimi rokami in noge se razprostirajo za vami. Vdihnite in dvignite roke, obraz, noge in stegna s tal. Pause za dihanje in spustite nazaj, da končate en rep.
4. Obračanje stranskih drsnikov
Medtem ko je ključna stabilnost bistvenega pomena, potrebujete nekaj vrtenja kolka, da boste olajšali učinkovito vlečenje in brcanje med plavanjem. Stranska obrtna ploskev cilja na poševnice, ki vam pomagajo pri ustvarjanju rahlega zvitka, potrebnega za kvalificiranega prostega sloga in hrbta.
Dodajte vrtenje na stransko ploščo za dodatno poševno delo. Fotografiranje: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages KAKO NAREDITI: Vstavite se na stransko ploščo tako, da ležite na desni strani s stojnimi nogami in boki. Ravnajte na zunanji desni nogi in desni podlaket, ko dvignete boke - če je to preveč zahtevno, postavite desno koleno v tla za podporo. Spustite svojo levo roko do stropa. Iztegnite in privijte levo roko pod trupom in si oglejte steno. Dvignite roko, da zaključite en rep. Naredite vse predstavnike na desni in preklopite stran.
5. Pull-ups
Pull-ups olajšajo pravilno kopanje kapi, ki posnemajo razširitev lats, ramen in zapestja. Razvijanje teh mišic povzdigne več moči.
KAKO NAREDITI: Držite se vlečnega droga s previsom, rahlo širšim ročajem. Upognite komolce in zategnite ramenske lopatice, da povlečete krače do stola. Vrnite roke nazaj na obešanje za en rep.
Bočna pljuča povečajo obseg gibov kolka. Fotografiranje: undrey / iStock / GettyImages 6. Lateralni potop
Rotacija kolkov je pomemben del dobrega plavanja. Bočni presledek odpira mišice dročja in kolka.
KAKO NAREDITI: Stojte z rokami na bokih. Stopite od 3 do 4 čevlje na desno, s čimer držite prste naravnost naprej. Nagnite v desno nogo in potisnite desno zadnjico nazaj. Vrnite se v sredino in nato ponovite na levi. Ponovite za želeno število ponovitev.
7. Nadomestni pritisni gumb
Ta preprosta ramenska vaja gradi moč in stabilnost v ramenih posamezno. Če nimate nabor hrupa doma, uporabite steklenice za vodo, napolnjene s peskom.
KAKO NAREDITI: Sedej na klopi za vadbo z bučko v vsaki roki. Speljite roke in upognite komolce. Vaši nadlakti morajo biti vzporedni s tlemi in podlakti morajo biti pravokotni. Potisnite desno roko naravnost navzgor in spustite nazaj do ukrivljenega komolca. Ponovite z levo. Nadaljujte izmenjavo med trajanjem nastavljenega.
