Biceps, anatomsko znani kot biceps brachii, sestavljajo dolga glava ali notranji bicep, kratka glava ali zunanji bicep. Medtem ko nekatere vaje delajo tako glave bicepsa, bi morala vaša vadba bicepsa vključevati različne vaje, da bi bili obe glavi dovolj usmerjeni, da bi spodbudili največjo rast in razvoj.
Barbell Curls
Stoječi kravji črki se štejejo za osnovno vadbo bicepsa. Širok oprijem cilja na dolgo glavo ali notranjo bicep. Preklopite v ozek prijem, da zadete kratko glavo ali zunanjo glavo bicep. Stojte s svojimi nogami glede ramenske širine in primite mrežico s podložnim oprijemom in roke v celoti podaljšate. Nagnite bar in stisnite biceps na vrhu gibanja. Uporabite ročaj širino oprijem hkrati ciljanje na notranje in zunanje glave biceps.
Seated Curls
Sedežni nadomestni dripbeli nakloni poudarijo dolgo glavo več kot kratka glava bicepsa. Prav tako vam omogočajo samostojno delo z vsako roko. Vaša močnejša roka ne more pomagati vaši šibkejši roki v gibanju. Nastavite klop za nagib med 30 in 45 stopinjami. Sedite in primite bučko v vsaki popolnoma podaljšani roki z dlanmi, ki gledajo navznoter. Začnite s svojo šibko roko in navijte navzgor. Postopoma zasukajte zapestje na poti, tako da se vaša dlani konča ob roki na vrhu gibanja. Ta twist ali supinacija vam omogoča, da se popolnoma strinjate s svojim bicepom na vrhu gibanja. Spustite roko na začetni položaj in ponovite gibanje z drugo roko.
Hammer Curls
Hammerovi skodelici ciljajo na brachialis. Brachialis se nahaja na strani nadlakte, med tricepsom in bicepsi. Stojte s svojimi nogami narazen in raztegnite bučko v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter. Držite dlani obrnjene navznoter in navijte oba dumbbells do ravni ramen. Naj vam vaše komolce prileže blizu vaših stranic.
Prekletstvo Curls
Ta vaja cilja na zunanji bicep. Ujemite EZ curl bar in se postavite na klopi za pridiganje. Prepričajte se, da ste udobni, tako da je zadnji del nadlaket močno pritisnjen proti klopi. Začnite z roko v celoti raztegnjeni in zavihtite bar, medtem ko držite nadležno roko proti klopi.
