Mala mišica, ki se nahaja na hrbtni strani spodnjega dela noge, deluje skupaj z vašim krvavcem, da vas popelje naprej. Večja moč in moč v teletah vam lahko pomagajo hoditi, voditi ali vzpenjati po stopnicah hitreje in z večjo agilnostjo in stabilnostjo. Od majhnih telet do velikih telet je potrjena fitnes rutina skupaj s potrpljenjem; obdržite pri tem, in boste verjetno videli izboljšanje moči v vaših teletih.
Korak 1
Izvedite funkcionalne vaje, ki delajo celotno nogo, kot tudi tiste, ki usmerjajo vaš tele. Lunges, na primer, so idealni za gradnjo moči v teletih, štancah, kvadricepsih in gluteh. Lunges vključuje tudi vaše jedro za stabilnost in spodbuja različne skupine mišic vašega telesa, da sodelujejo pri izvedbi enega gibanja.
2. korak
Delajte teleta tri dni na teden, počitek vsaj en dan med sejami. Preobremenjenost katerekoli posebne mišične skupine lahko povzroči poškodbe, zato teletom dajte vsaj 48 ur časa za obnovo, preden jih postavite v drugo vadbo.
3. korak
Izpolnite vsaj tri skupine treh različnih vaj, ki vključujejo teleta na vadbo vadbe. Na primer, začnite s tremi kompleti pljuč, nato pa trije nizi telečih nog. Od tam se dviguje napredovanje kravjega teleta, kjer držite mačko za glavo nad tremi rameni in dvignite pete s tal, medtem ko potisnete v prste.
4. korak
Izvedite tri do šest sklopov z uporabo težjih uteži in manj ponovitev za izgradnjo večjih telet. Namen za odpornost ali uteži, ki vas utrujajo v šestih do desetih ponovitvah v vsakem nizu, kar pomeni, da ne morete dokončati drugega repa v ustrezni obliki. Počasi delajte do stopnje utrujenosti, če le začnete okrepiti teleta. Na primer, začnite z utežmi, ki vas utrujajo po 10 do 12 ponovitvah; Preveč prehitro lahko povzroči poškodbo. Teža teže, ki jo uporabljate, je odvisna od vaše posebne moči in sposobnosti; če ste šele začeli najprej poskusite lažje uteži, kot so tiste, ki teže 5 do 8 kilogramov.
5. korak
Izberite kardio dejavnosti, ki vam prav tako pomagajo zgraditi večje tele. Tek, kolesarjenje v zaprtih prostorih, skoki za vrv in stopnišče so učinkoviti pri povečanju moči v teletih.
6. korak
Na koncu vsake vadbe raztegnite teleta, da preprečite poškodbe, kot so mišični napadi in solze. Stojte pred steno in postavite desne prste na steno, medtem ko zapustite peto na tleh. Nagnite koleno in rahlo nagnite v steno; čutiti morate stretch. Držite 20 sekund, po potrebi ponovite večkrat in na enak način raztegnite mišico leve mišice.
Korak 7
Jejte za teleta. Dehidracija in nizka raven kalija lahko povzročijo bolečine v mišicah in tesnenje v nogah, še posebej telet. Pijte najmanj osem 8 kilogramov vode na dan. Vključite živila v vaši prehrani, ki vsebujejo kalij, kot so banane, pomarančni sok, špinača in krompir.
Stvari, ki jih potrebujete
- Uteži
- Tekaški čevlji
- Kolebnica
- Stopnišče
Nasveti
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden pričnete z novo fitnes rutino.
