Zdrava hrbta je odvisna od pravilne poravnave - in ne samo hrbtenice, ki jo sestavlja samo 26 kosti, vključno s 24 ločenimi vretenci, ki so natančno pufrani s hrustančkom. Tudi krokodil in kokica (košnica) pridejo v igro, kot tudi zgornji lističi zgoraj in medenico spodaj. S toliko gibljivimi deli ni čudno, da lahko celoten aparat pade v neskladje, kar povzroča bolečino, odrevenelost in izgubo mobilnosti. Na srečo lahko večina ljudi obnovi ali izboljša poravnavo skeleta z raztezanjem in krepitvijo ključnih mišic.
Vzroki za nepravilno poravnavo
Genetika, poškodba, artritis, starost in gravitacija lahko vsekakor skušajo vrniti hrbet iz poravnave. Nekatere mišice v ozadju postanejo preveč tesne, druge pa so s slabostjo ohlapne. Dobro naravnana hrbtenica naravna S-oblika krivulja je del evolucijskega sistema absorpcije šok. Če porabite preveč časa za mizo ali za volanom toliko ljudi, lahko vaše prsne mišice postanejo premočne, medtem ko mišice zgornjega dela hrbta rastejo šibke, izkrivljajo ustrezno obliko te ukrivljenosti in povzročijo upadanje naprej. Medtem, preveč tesne zadrge in mišične mišice gibke kolka lahko vržejo ven iz poravnave, kar vodi v bolečine v spodnjem delu hrbta. Tudi artritis lahko vzame svoj davek. Vsaka od teh situacij lahko zelo koristi od raztezanja.
Chin Tuck
Morda boste čutili najtrdnejše v vašem predelu vratu, vendar imajo tesne mišice vratu način, da vplivajo na hrbet do dna hrbtenice (in obratno). Prsni bok je enostaven in učinkovit način, da začnete ukrotiti nekatere od teh cervikalnih mišic. To lahko storite tako, da sedite ali stojite, vendar je tako pomembno, da hrbtenica ostane pokončna. Zdaj nežno potegnite brado nazaj proti vrhu hrbtenice - kot želva, ki potegne glavo nazaj v njegovo lupino. Začnite z enim nizom 10 in delajte svojo pot do dveh ali treh nizov večkrat na dan.
Ramensko stiskanje
Z ramenskimi stiskami ali navpičnimi vračili boste lažje sprostili, ko boste sprostili tesnenje med lopaticama. Izboljšajo tudi mobilnost, zlasti v vratu in zgornjem delu hrbta. Če želite to storiti, preprosto povlecite komolce za vami in se potegnite z ramenskimi lopaticami, kot da bi jih poskušali dotakniti, s čimer boste stiskali 5 sekund. Naredite to 10 do 20 krat večkrat na dan.
Obdržanje štrlečih zadnjič vas ščiti pred težavami v spodnjem delu hrbta. Photo Credit: DragonImages / iStock / Getty Images Hamstring se razteza
Hamstrings so tri velike mišice, ki segajo od medenice do kolena. Tehnično niso mišice nazaj, ko pa so preveč tesni, bo spodnji del hrbta verjetno slišal o tem. To je zato, ker lahko potegnejo karlico iz poravnave. Supine Hamstring Stretch je ravno in do konca, in Stretch Modified Hurdler's je dobra stvar, da imajo v svoji prostor za krmiljenje preveč. Prepričajte se, da segrejete zadrge za 5 do 7 minut z lahkoto, kot je hitra hoja, preden se raztezate.
Joga Kdo?
Seveda je vsakdo, ki se ukvarja z vprašanji poravnave nazaj, verjetno razmišljal o prevzemu joge - in to upravičeno. Mnogi, če ne večina fizikalnih terapevtskih vaj izvira iz joge, in dobro zaokrožena praksa joge lahko naredi čudeže za poravnavo nazaj. Backbends, kot sta Cobra in Upward Facing Dog, predstavljajo mobilnost v vretencah in razbremenijo ledveno hrbtenico. In tisti stari pripravljen psi navzdol obrnejo na zadrge, poravnajo medenico in potegnejo erektorske spinske mišice, ki obkrožajo obe strani hrbtenice.
