Maščoba je primarno gorivo, uporabljeno med aerobno lipolizo. Ta poseben energetski sistem se uporablja med dolgotrajnimi in kardiovaskularnimi dejavnostmi, kot so maraton. Čeprav uteži posredno prispeva k izgubi maščobe, to ni primarna metoda. Najbolj učinkovit način za izgubo telesne maščobe je sodelovanje v dnevnem fitnesu tako kardiovaskularnih kot krepilnih vaj.
Trenutna priporočila
American College of Sports Medicine priporoča, da se odrasli vključijo v 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut močne intenzivnosti vadbe na teden. Poleg vaše kardiovaskularne rutine je priporočljivo, da se vadite najmanj dva do tri dni vadb za treniranje moči na teden. Večje koristi za zdravje lahko dosežete tako, da sodelujete v 300 minutah zmerne intenzivnosti ali 150 minut močno intenzivnega kardiovaskularnega vadbe tedensko.
Prispevek za mišice
Vaje za odpornost uporabljajo ogljikove hidrate kot gorivo učinkoviteje kot maščobe. To je večinoma zato, ker so krepitvene vaje na splošno krajše in povzročajo manj drastično povečanje srčnega utripa. Vendar pa lahko povečanje mišične mase poveča izgubo maščob. Lejša mišica, tudi v mirovanju, prižge več kalorij kot telesna maščoba. Zato s povečanjem količine vitke mišice, ki jo nosite, zmanjšate količino telesne maščobe.
Določite svoj cilj
Če je vaša telesna težava izguba teže, je kombinacija kardiovaskularnega treninga in treninga odpornosti skupaj z zdravo prehrano najboljši način ukrepanja. Pogosto samo trening teže povzroči povečanje telesne teže zaradi povečanja mišičnega tkiva. Dejavnosti, kot so hoja, vožnja, kolesarjenje in ples, poganjajo več kalorij, ker je vaše srce potrebno težje delati. To povečano delovno obremenitev je mogoče pripisati hkratnemu aktiviranju več mišičnih skupin. Na splošno trening odpornosti izolira vsako mišično skupino.
Formula izgube teže
Da izgubite težo, morate stalno goriti več kalorij, kot jih porabite. En kilogram maščobe je približno 3.500 kalorij. Da izgubite 1 funt maščobe na teden, bi morali ustvariti vsakodnevni kalorični primanjkljaj približno 500 kalorij. Spravite telo k izgubi teže, zmanjšajte velikost porcije, osredotočite svojo prehrano na zdrava izbira hrane in se vključite v vsakodnevno kondicioniranje kardioidnih in krepilnih vaj.
