Ko gre za izgubo teže, za večino dietetikov ni dovolj dovolj hitro. Dvaindvajset funtov je visoki cilj za izgubo teže, ki lahko traja več mesecev. Če imate prekomerno telesno težo, lahko najprej spustite veliko teže, vendar lahko na splošno pričakujete le izgubo funta ali dva tedna - in to je z intenzivnim programom prehrane in telesne vadbe.
Korak 1
Preučite svojo prehrano za presežne kalorije. Če od svoje prehrane zmanjšate 500 kalorij na dan, boste na teden odstranili 3500 kalorij - kar je enako kilogram maščobe. Osredotočite se na jedo majhnih, rednih obrokov in pridobivanje zdrave prigrizke, kot so oreški in stročnice. Pijte vodo in ne sladke, visokokalorične pijače in se znebite ne hranljivih živil z visoko vsebnostjo kalorij, kot so sladoled, čips in piškotki. Namesto tega se osredotočite na prehranjevanje celih zrn, sadja in zelenjave ter pustih beljakovin, kot so ribe.
2. korak
Povečajte svojo dnevno aktivnost. Kalorije so vir energije za vaše telo in če porabite več energije, boste porabili več kalorij. Postati bolj aktiven tudi pomeni, da boste morda lahko pojedli nekaj več kalorij, ne da bi dobili težo. Poskusite z odmori vsakih 30 minut, da se raztezate ali hodite okrog vaše pisarne. Sprehodite se toliko mest, kolikor je mogoče, in parkirajte stran od trgovin. Namesto da poskušate vse svoje živilske izdelke v eno hišo opraviti v svoji hiši, naredite več potovanj. Vzemite si čas, da se igrate s svojimi otroki ali hišnimi ljubljenčki, in vključite gibanje toliko časa, kolikor lahko skozi ves dan.
3. korak
Začnite rutinsko kardiovaskularno vadbo. Kardiovaskularna vadba prižgejo več kalorij kot uteženje ali čiščenje, tako da so prednostne naloge, kot so vožnja, kolesarjenje ali jumping vrvi. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 75 minut močnega kardioa na teden ali 150 minut zmernega kardio. Morda boste potrebovali veliko več, če poskušate izgubiti težo. 30-minutna aerobna rutina z visokim učinkom, na primer, opeče okoli 311 kalorij pri osebi s 180 kilogrami. S takšno rutino bi potrebovali približno pet in pol ur telesne vadbe vsak teden, da izgubite funt iz samega vadbe.
4. korak
Vključite trening moči v svojo vadbo. Mišica prižge več kalorij kot maščobe, gradnja močnih mišic pa vam lahko pomaga, da si bolj naguban. Poskusite telesne vaje, kot so pushups in squats, in dvigajte uteži, kot so dumbbells in kettlebells. Težilni stroji, kot sta veslaški stroj in stiskalnica za noge, lahko doda dodaten izziv. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo najmanj dva dni usposabljanja za moč na teden. Lahko pospešite pridobivanje mišic z vključitvijo nekaj minut treninga moči v vsako vadbo. Na primer, poskusite nositi uteži, medtem ko hodite.
Nasveti
- Poskusite počasi zmanjšati kalorije. To lahko malo upočasni izgubo teže, vendar olajša vzdrževanje vaše prehrane in zmanjša tveganje, da se boste počutili prikrajšane. Če lahko na teden porabite kilogram s telesno vadbo in s kilogramom prehrane, bo trajalo približno tri mesece, da izgubite 22 kilogramov.
