Medtem ko je morda skušnjava postaviti vašo raztezno rutino na zadnji gorilnik, obstaja več razlogov za povečanje mišične elastičnosti ali fleksibilnosti. Izboljšave v gibanju gibalnih in atletskih sposobnosti, zmanjševanju stresa in boljšem spanju so vse koristi redne raztezne rutine. Razumevanje različnih načinov raztegovanja vam bo pomagalo, da se odločite, kako vključiti usposabljanje za prilagodljivost v svoj teden.
Priporočila
Vsak teden dve ali tri celite telesne raztezanja se bodo povečali v mišičnem obsegu gibanja in izboljšali elastičnost, pravi Ameriški kolidž športne medicine. Mišice se bolje segrejejo, ko so tople, zato je najbolje, da naredite lahkotno ogrevanje pred vašo rutino. Sprehod, plezanje po stopnicah, metanje žoge s partnerjem ali uporaba eliptičnih pet minut so vsi učinkoviti načini za segrevanje mišic.
Statična odseka
Mišice lahko postanejo omejene, negativno vplivajo na prožnost, videz in sposobnost. Med statičnim odsekom držite mišice v podaljšanem položaju, da povečate dolžino in elastičnost mišičnih vlaken. Raztezanja lahko pomagajo obnoviti tesne mišice in vam pomagati, da se sprostite - v resnici mišicna sprostitev postane pomembna, da naredite statične odseke po vadbi, ne prej. Vsakič, ko naredite statični odsek, ga držite, dokler se ne počutite rahle napetosti, ne bolečine, v mišici - običajno 10 do 30 sekund, pravi ACSM. Izpolnite toliko ponovitev raztezanja, kolikor je potrebno, v skupnih 60 sekundah. Na primer, trikrat se raztezajte, če ga lahko držite 20 sekund. Primeri statićnih odsekov so stegnjena zadrżana zadrśka, stojeći stegni kolutov in stojeći del teleta.
Dinamična raztezanja
Dinamični odseki uporabljajo več kot eno mišico hkrati in se osredotočajo na hitrost in mišice skozi svoj obseg gibanja. Izboljšajo elastičnost, mišično učinkovitost in zmanjšajo tveganje mišičnega seva ali napora med vajami. Dinamično raztezanje je treba opraviti pred vadbo. Na primer, krogi za roke »zbudijo« ramena, ki signalizirajo, da je čas za vadbo. Ali se dinamično raztezajo skupno 60 sekund, razbijete na segmente, ki ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti.
Joga
Joga ponuja priložnost za povečanje mišične elastičnosti pri delu na osebni pripravljenosti, uravnoteženosti, zmanjševanju stresa in pozornosti. Poleg izboljšanja prožnosti lahko jogo pomaga ublažiti simptome astme, depresije in tesnobe, pravi Joga revija. Če vam je všeč skupinska fitnes, vas lahko zanimajo razredi joge. Razmislite o DVD-ju ali podcastu, če želite sami izvajati vadbo. Eden od bonusov za učenje v razredu je inštruktor - lahko popravi vaš obrazec in zagotovi, da delate joga pravilno.
