Vaše telo mora biti, če ga želite prilagoditi, postati močnejši, postati bolj odporen in doseči fitnes cilje. Ampak, če se vaše mišice, sklepi in telesni sistemi dosledno razgradijo na intenzivni ravni brez možnosti ponovnega poškodb, se lahko pojavijo poškodbe, vaša uspešnost in rezultati pa bodo upadali.
Rešitev? Deloading. Mnogi programi za usposabljanje imajo vgrajen teden Äúdeload, Äù ali teden, ki je manj intenziven, da bi pomagal telesu okrevati bolj učinkovito. Za ljudi, ki se dosledno usposabljata dve ali več let, se spodbuja tedenski delovni teden vsakih štiri do šest tednov. Za tiste, ki so novejši za igro vadbe, je običajen tedenski delovni čas vsakih osem do dvanajst tednov.
Klasični načini deloadinga vključujejo zmanjšanje intenzivnosti ali odpornosti vaših običajnih vaj ali zmanjšanje števila sklopov. Tukaj je nekaj primerov:
Spodnja intenzivnost usposabljanja
Recimo, da ste kot eno od vaj za trenutno fazo treninga izvajali mrtvico. Na prejšnjih sejah ste morda končali štiri skupine petih ponovitev z odpornostjo od 225 do 245 kilogramov. Med delom, ki ste ga prejeli, opravite štiri skupine petih ponovitev pri 205 funtov.
Nižji obseg usposabljanja
Z zgornjim zgornjim primerom namesto zmanjšanja teže zmanjšate število vseh končanih repsov. Torej, namesto štirih sklopov mrtvih dvigal s 225 do 245 funtov, bi naredili le dva do tri sklopa.
Ampak obstajajo še druge metode, ki jih lahko uporabite za omejevanje stresa na telo in premagovanje možganov z nekoliko drugačnim stimulom. Večina od nas ve, da so duševni odmori enako pomembni kot fizični prelomi, ko se usposabljate.
Preizkusite te tri možnosti med naslednjim tednom za delovni čas:
1. Uporabite debelejši oprijem
Uporabite debelejši oprijem in uporabite manj teže. Fotografije: iStock / martin-dm Ležite z enakim primerom mrtvega dvigala, lahko spremenite debelino oprijema, da ustvarite drugačen, vendar podoben dražljaj. Moja najljubša pot je uporaba Fat Gripz (ali katera koli druga metoda povečanja debeline palice). Z debelejšim oprijemom boste prisiljeni uporabljati manj teže, kar bo pripomoglo k povečanju telesne mase, medtem ko še vedno delate na istem vadbenem vzorcu.
To lahko storite s skoraj vsako vadbo, kjer je prijem ključen - brado-ups / pull-ups, dumbbell lunges, bench-press in roko Curl ali razširitev variacije, itd Samo poskrbite, da boste ostali varni in ne naložite vaja mimo pomanjkanja oprijema.
2. Pojdi enostransko na bilateralne vaje
Za dvostranske vaje (z obema nogama ali rokama), kot so mrtva dvigala, čuče, stiskalnice itd., Poskusite enostransko (eno roko ali eno nogo) s 40 ali 50 odstotki teže.
Na primer, ostati z mrtvim dvigalom: namesto štirih nizov petih ponovitev s 225 kilogrami, ki uporabljajo matico, naredite enodnevne mrtve dvigalke s parom 45 do 55 kilogramov dumbbellov. (Natančna uporabljena količina se bo razlikovala glede na vašo sposobnost, da se stabilizira.) In ko čutite tekočino s vajo, jo izvedite čim bolj eksplozivno, da povečate učinek.
Drugi primeri: - ročaj z eno roko, namesto žebljičaste stiskalnice, - enodelne čevlje ali črtaste čepe namesto rednih čučanj - roke z enim krakom namesto vrstic z dvojno roko
3. Pojdite dvostransko in pojdite hitro
Nasprotno od prejšnje točke, če delate enostranske vaje, preklopite na dvostranske vaje, ki uporabljajo enako težo. Torej, pri enodelnem mrtvem dvigalu s 55 kilogrami dumbbells, preklopite na dvostranski mrliški dvižnik z 110 kilogrami.
Ta teža bo lahka, kar je točka deljenja. Pri dvostranski vadbi poskrbite, da se teža premakne čim hitreje. To bo povzročilo zmanjšanje sklepov z lažjo težo, vendar z dokončanjem vadbe čim bolj eksplozivno še vedno spodbujaš mišice in hkrati zmanjšuje celotno povpraševanje.
Na vas je odvisno, kako se želite približati tedenskim delom, vendar ne glede na to, kateri način boste uporabili, bi moral biti vaš splošni cilj zmanjšanje stresa - fizičnega in duševnega - tako da boste lahko opomogli in še naprej napredovali.
