Pre-trening prehrana vam daje energijo in hranila, da opravljajo svoje najboljše, vendar le, če jeste prave vrste hrane. Preveč velike obroke ali živila, ki jih je mogoče prebaviti, lahko povzročijo počasno ali slabost in vas lahko pošljejo v nepričakovane postaje za počitek, kar vam pomaga pri vadbi. Maščobe so lahko ena izmed tistih pred-vadbenih no-nosov. Čeprav maščobe naj bi vsebovale vsaj 20 odstotkov kalorij v vaši prehrani, jemljete preveč, preden zaženete, kolesarite, plavate, plesete ali dvigate lahko negativno vplivajo na vašo vadbo.
Hranila, ki naj poudarijo pred vadbo
Vaš prigrizek pred treningom je nekoliko odvisen od vrste vadbe, ki jo načrtujete. Če je v glavnem kardio in traja več kot eno uro ali več, si prizadevajte za prigrizek, ki ima veliko kakovostnih ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, izgubijo izgubo mišic, ki se lahko pojavi, če vaše telo zazna pomanjkanje kalorij in sproži sproščanje hormonskega insulina, kar pomaga spodbuditi proces mišične izgradnje, ko dvigujete težke uteži. Poiščite kakovostne ogljikovodike, kot so sadje, sladki krompir ali cela zrna, namesto preproste možnosti za hitro prebavo, kot so sladke pijače in beli kruh. Izogibajte se preveč vlaken pred vadbo čeprav, saj lahko povzroči opustošenje na prebavnem traktu.
Malo beljakovin s prigrizkom pred treningom je prav tako upravičen, še posebej, če si prizadevate zgraditi mišice s pomočjo teže. Protein vam zagotavlja aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za izgradnjo mišic, zlasti tik po njihovi obdelavi. Če imate protein pred vadbo, imate aminokisline pripravljene takoj, ko končate svoj prvi set. Protein pomaga tudi pri predelavi in prilagoditvi telesne vadbe z zmanjšanjem poškodb mišic. Sirotkaste beljakovine, pomešane v sadnem pecivu, nekaj umešanih jajc ali nekaj rezin delcev purana dovolj.
Zakaj se maščobe odvračajo pred vadbo
Maščobe si vzamejo čas, da vaše telo prebere, tako da vsi, ki jih porabite pred vadbo, ne bodo dovolj hitro prehajali skozi vaš sistem, da bi zagotovili energijo za vašo vadbo. Ker hrana sedi v želodcu dlje, lahko sproži prebavne stiske in ustvari občutek počasnosti, saj vaše telo porabi energijo za podporo prebave, ne pa za vadbo vaše vadbe.
Skromna obroka zdravih, nenasičenih maščob je čisto pred vadbo. Žlica arašidovega masla na celem pšeničnem žitku ali polnomastnem žitu s škropljenjem mandljev so kakovostna predobdelavna živila. Izogibajte se nasičenim maščobnim cheeseburgerjem in velikim deležem še zdrave maščobne hrane - košček sira ali pol avokada ne bodo pomagali pri vaši uspešnosti.
Kako vključiti maščobe v vaši prehrani
Maščobe so bistvenega pomena za prehrano kdorkoli, vključno s športnikom. Večino maščob dobite iz nenasičenih olj, ki jih boste našli v oreščkih, semenih, avokadu, hladno stiskanih rastlinskih oljih in maščobnih ribah. Maščobe pomagajo pri absorpciji vitaminov, zdravju možganov in esencialnih maščobnih kislinah.
Te zdrave maščobe shranite za druge obroke - ne za prigrizek, ki si jo pojedel eno uro pred vašo vadbo. Če imate kosilo ob poldnjenju in nameravate trenirati ob 3 uri, lahko na tej obroki preprosto dobite mastno maščobo, ki je enaka približno žlički oljčnega olja, 20 celih mandljev ali 1/4 avokada.
Masti in prehrana po post-treningu
Takoj po vadbi še vedno poudarjate beljakovine in ogljikove hidrate nad maščobami. Ti dve makrohranili si prizadevajo zgraditi mišice, vam pomagajo obnoviti in napolniti zaloge energije. Precejšnje količine maščob lahko počasi prebavijo, tako da ogljikovi hidrati in beljakovine ne omogočajo, da opravljajo svoje delo tako hitro. Preveč maščobni obroki so lahko rebra in pomfri ali več rezin piščančkih klobas. Tovrsten obrok v uri po vadbi morda sploh ni privlačen, še posebej, če ste pravkar opravili dolgo vzdrževalno sejo. Hranilam z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so polnomastno mleko, zrezki iz ribjega očesa in hitra hrana, se je treba večinoma izogniti, da bi kljub temu spodbujali dobro zdravje.
Majhna postrežba, kot je žlica arašidovega masla v gladkosti ali zelenjavni omlet z nekaj rezinami avokada, je odlična post-vadba, tako kot je pred vadbo, in lahko pomaga pri absorpciji hranil.
