Vaš gluteus maximus, medius in minimus mišice - gluteus za kratko - so v bistvu vaša rit. Največja in najmočnejša mišična skupina v vašem telesu, glute je odgovorna za gibanja, kot je razširitev kolka na zadnjo stran, ko se sprintate ali plezate po stopnicah. Raztegnite glute s statičnimi odseki, ki jih držite 30 do 60 sekund, da izboljšate fleksibilnost ali pa jih ohranite 15 do 30 sekund. Ponovitev se razteza na vsaki strani dva do trikrat.
Ležišče Stretch
Ta preprost odsek je enostaven za uporabo in pomaga pri sprostitvi spodnjega dela hrbta. Lezite na hrbet z nogami naravnost in roke ob strani. Nagnite svojo levo nogo in držite za koleno. Nežno potegnite koleno v prsni koš. Zadržite ta položaj za želeno trajanje, preden sprostite in zamenjate noge. Poskusite obdržati glavo in ramena na tleh skozi celotno vajo.
Slika Štiri Stretch
Številka štiri gluteus stretch vam bo pomagal osvoboditi gluteus maximus in gluteus minimus, ki se nahaja na strani vašega kolka. Lezite na hrbet, noge pa na tla. Prečite levi gleženj čez desno koleno. Postavite roke za desno stegno in povlecite desno nogo proti tebi. Vso to vajo obdržite na tleh. Sprostite se in nežno potegnite nogo proti sebi. Ko končate, sprostite stegno in nato spremenite noge.
Primarna raztegljivost
Primarni del čiščenja je učinkovit delček spodnjega dela telesa, ki je tudi v mnogih vzhodnih državah običajen počivališč. Zahodnjake pogosto menijo, da je ta položaj izziv, zato ga ne skrbi, če je ta naloga najprej težavna; s prakso boste lahko lažje sprejeli položaj. Črtasti del se najbolje izvaja bos. Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in držite ročaj na vratih ali pustite, da se držite ravnotežja. Počasi počakajte, dokler se vaša stegna ne počiva na teleta, vaša ramena pa med kolena. Pete držite ravno na tleh in glavo navzgor. Pridržite želeno trajanje. Ko boste v tej vaji bolj usposobljeni, vam ne bo treba ohraniti ravnotežja.
Runner's Lunge
Ta vaja razteza vaše celotno spodnje telo, vendar daje velik poudarek na glute na vaši vodilni nogi. Vzemite velik korak naprej in upognite noge, tako da vaše zadnje koleno počivajo na tleh. Postavite roke na sprednjo stegno in držite trup pokončen. Potisnite zadnjo nogo nazaj, da povečate raztezek. Zamenjajte noge in ponovite. Pridobite globlje razdaljo s povišanjem prednje noge. Počite pred nogo na 4- do 6-palčni visoki stopnji, da povečate učinek tega odseka na glute.
