Spodnji del mišice, ki so najmanjši del erektarne spine, so sestavni del varnega izvajanja številnih vaj in krmarjenja vsakdanjega življenja. Te mišice uporabljamo, kadar stojimo ali upogibamo, pa tudi med večino aerobnih vaj, vključno s tekom, plavanjem, kolesarjenjem in veslanjem. Podpora mišice spodnjega dela mišice in zaščito hrbtenice, kadar je obremenjena s težo, in krepitev spodnjega dela hrbta lahko izboljša držo in pomaga preprečiti poškodbe hrbta.
Bodyweight Okrepčevalnice
Mnoge vaje v spodnjem delu vratu zahtevajo samo svojo telesno maso in jih lahko naredite kjerkoli. Eden od primerov je Plank. Izvedite, položite se na oblazinjeno površino navzdol, nato se spravite na komolce in dvignite svoje telo, tako da se le tla dotikajo le podlakti in prsti. Držite se čim dlje, držite svoje telo in še posebej hrbet, popolnoma naravnost. Naredite več sklopov. To je izometrična vaja, ki deluje v vseh telesih stabilizacijske mišice. Vaš spodnji del hrbta bo nenehno poskrbel za držanje telesa naravnost in hrbtenico v nevtralnem položaju.
Mačji hrbet
Medtem ko bodo okrogle plošče zgradile nižjo vzdržljivost, bodo vaje, kot so Good-Mornings, povečale moč. Če želite opraviti žogico dobro jutro, stojte s stopalom, ramenom ali širino kolka narazen in kolena rahlo upognjena. Držite žebulo, tako da se počiva na ramenih in za vami vratu. Držite ramena potegnjena nazaj in hrbtenica v nevtralnem, ravnem položaju, počasi ovite na bokih, da se nagnete trup naprej, ne da bi upognili noge. Ko je hrbet vzporeden s tlemi, se ustavite, počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite. Naredite tri do pet sklopov od osem do dvanajst ponovitev.
Deadlifts za moč
Deadlifts bo gradila moč v spodnjem delu hrbta, pa tudi ramenih, zgornjem delu hrbta, stegnih in glutejih. Stojte s svojimi nogami na kolčni širini z mačjo pred vami. Če hrbet držite naravnost in hrbtenico nevtralno, počakajte navzdol, dokler vam stegna skoraj vzporedno s tlemi. Potem primite mrežico s previsnim oprijemom ali z izmeničnim oprijemom in dviganjem, s sklepanjem abs in spodnjega dela hrbta. Ko poravnate noge, razširite trup navzgor, da pridete do stalnega položaja, začasno ustavite, nato pa vrnite matico na tla in ponovite. Naredite tri skupine od štiri do šest ponovitev.
Opombe za varnost
Treba je ponoviti, da je izjemno pomembno vzdrževati nevtralno hrbtenico v vseh teh vajah, saj lahko hiper podaljšanje ali upogibanje hrbta pod težkimi obremenitvami povzroči resno poškodbo. Izvedba spodnjih vratnih odsekov, kot so Child's Pose or Lumber Flexions and Extensions, vsak dan izboljšajo obseg gibanja, pomagajo obnoviti mišice po vadbi in preprečiti poškodbe. Če na kateri koli točki med vadbo imate hude bolečine v spodnjem hrbtu, takoj ustavite in poiščite nasvet zdravnika.
