Prepričanje, da je "abs v kuhinji", ima veliko resnice - vaše izbire prehrane lahko povzročijo ali prekinejo izgubo teže in ne morete "prehiteti" slabo prehrano. Eden preprostih načinov za ohranjanje vaše prehrane je kombinacija hitro prebavljivih ogljikovih hidratov z počasnimi prebavnimi ognjiči in beljakovinami, kar bo pomagalo ohraniti stabilnost vašega krvnega sladkorja, da bo vaš apetit obdržal. Naredite obroke, ki združujejo ta tri hranila in sledite načrtu obrokov, ki ga nadzira kalorija, da spakirate maščobe in dobite telo, ki ga želite.
Zakaj mešati hitre in počasne ogljikove hidrate z beljakovinami?
Razlika med "hitrim" in "počasnim" ogljikom je, kako hitro se prebavijo in absorbirajo. Hitrosti ogljikovih hidratov sprožijo hitre konice v krvnem sladkorju - konice, ki jih običajno sledijo zrušitve krvnih sladkorjev, ki vas lahko pustijo lačne. Slow carbs, na drugi strani, sproži bolj postopno povečanje sladkorja v krvi, ki ohranja vaše ravni relativno stabilno med obroki.
Združevanje hitrih ogljikovih hidratov s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovin zmanjšuje možnost, da boste po obroku doživeli krvni sladkor in vam pomagali stabilizirati krvni sladkor. To je določen bonus, če želite izgubiti težo; se boste počutili bolj zadovoljni in polni med obroki in manj verjetno imate željo po nizkem krvnem sladkorju. Zato boste morda lažje držali diete, ki jo je treba nadzorovati s kalorijami, kar je potrebno za izgubo maščobe.
Izberite zdravo hitri ogljikovi za združevanje
Medtem ko tehnično počasi ogljikovi hidrati in beljakovine ublažijo učinke katerega koli hitrega ogljika na sladkor v krvi, boste dobili večino maščob, če greste za zdrave hitre ogljikove hidrate.
Večina hitrih ogljikovih hidratov ni ravno zdravo - ta skupina vključuje beli riž, beli kruh, belo testenino in sladko hrano, ki nudijo malo hranilne vrednosti. V nasprotju s tem počasi ogljikovi hidrati - na primer mlekarna, fižol, polno zrnje, zelenjava in celotno sadje - ponavadi ponujata več prehranjevanja za svoj denar. Vendar pa nekateri zdravi ogljikovi hidrolizirajo relativno hitro, in to so najboljša živila, ki jih je mogoče izbrati za vašo "hitro" možnost ogljikovih hidratov. Dosegite sadje, kot so lubenica, rozine ali banane, ki ponujajo druge prehranske koristi, kot so vitamin A, železo ali vitamin C. Eat krompir ali sladek krompir kot zdrave vire hitrih ogljikovih hidratov. Čeprav pečeni krompir na primer hitro reže, pa tudi dobavlja kalij, ki podpira vaše srčnožilno zdravje.
Jejte hitro digesting ogljik v receptih
Z zdravimi hitrimi ogljikovimi hidrati vključite v recepte in obroke, tako da lahko istočasno vzamete počasno ogljiko in beljakovine. Na primer, vključite sladki krompir s hitrim oljem v čilijem fižola, ki vsebuje tudi puranje ali tofu; fižol daje počasne ogljikove hidrate in beljakovine, medtem ko purani dodajajo še večje povečanje proteina.
Tudi če ne morete uporabiti hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot sestavine v receptu, jo morate seznaniti s hrano, ki počasi prebavi, da zmanjša učinek na sladkor v krvi. Če pijete sok, na primer - hitro prebavljiv ogljik - shranite ga ob obroku, namesto da ga potisnete sami. Ali pa, če se odločite, da boste privoščili kvadratek čokolade, jo takoj služite kot sladica takoj po obroku, namesto da bi ga pojedli kot prigrizek.
Prehrana maščobe za poskus
Ne skrbite, če se počutite zastrašujoče ustvariti načrt obroka, ki združuje hitre ogljikove hidrate s počasnimi ogljikovi hidrati; možnosti so, vaši najljubši obroki lahko ustrezajo računu z nekaj manjšimi spremembami. Če ljubite špagete, na primer poskusite z njim služiti z velikodušno službo pražene zelenjave - pakirane z počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati - ter pustite puran ali piščančje mesne kroglice, bogat vir beljakovin. Napolnite tortilko iz bele moke s čičerkami, narezane piščančje prsi, špinačo in mešane veggije za počasne ogljikove hidrate in beljakovine. Če hočete hrano za zajtrk z hitrimi užitki, kot so palačinke, jih povežite z jajci, da upočasnete prebavo.
