Sedna vrsta je ena izmed tistih vaj, kjer rezultati daleč odtehtajo trud. Nekoliko preprosta poteza za izvedbo, vrstica krepi vse glavne mišice na hrbtu, vključno z trapeziusom, latissiumus dorsi in romboidi, in jih je mogoče narediti z upornimi pasovi. Močna hrbta pomaga izboljšati svojo držo, agilnost in stabilnost. Prenosni in vsestranski pasovi vam omogočajo, da opravljate sedeže, kjerkoli se vam zdijo, vključno z vašo pisarno, parkom ali hotelsko sobo.
Korak 1
Ogrevajte z izvajanjem 10 minut kardiovaskularne vadbe, kot so jogging, hitra hoja ali skoki.
2. korak
Izberite vrsto upora, ki temelji na vaši sposobnosti. Barvni kodirani pasovi ponujajo različne ravni upora; lažja barva, manjša odpornost in temnejša barva, večji je upor. Začnite z rumeno, če ste novi v vrsticah in napredujete do rdeče ali zelene barve, ki ponujajo srednje ravni odpornosti, ko postanete močnejši. Stopnja odpornosti mora omogočati, da izpolnite vsaj osem ponovitev, vendar ne več kot 12, z ustrezno obliko.
3. korak
Pritrdite sredino rezilnega traku na stabilen kos opreme ali pohištva. Če trdna struktura ni na voljo, sidrirajte pas, tako da jo ovijte okoli središčnih stopal. Sedite visoko na tleh s svojimi nogami, ki so raztegnjene pred vami, rahlo upognjene kolen. Potegnite trebušne mišice v spodnji del hrbta in potisnite lopatice navzdol in stran od ušes.
4. korak
Držite konec traku v vsaki roki s prevelikim oprijemom. Obrnite dlani, da se soočijo in raztegnejo roke, da prevzamejo začetni položaj.
5. korak
Potegnite ročaje proti sebi, ko se komolci upogibajo in rahlo premaknejo za trupom. Roke držite blizu stranic telesa. Ohranite ravno trupa in se izognite nagibanju naprej ali nazaj.
6. korak
Nehaj se potegniti, ko tvoje roke pridejo do telesa. Zadržite krčenje za eno štetje, nato naravnost roke, da se vrnete na začetni položaj. Izpolnite tri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
Nasveti
- Ohranite pravilno držo in usmerite pravilne mišice na hrbet. Hrbtenico naj bo podolgovat, abs vzburjen in sredi trup čez medenico. Izogibajte se mučenju ali zaokroževanju zgornjega hrbta ali ramen; rahlo dvignite prsni koš in položite ramena čez boke.
Opozorila
- Izogibajte se uporabi stopnje odpornosti, ki je zunaj vaše telesne sposobnosti. Uporaba uporovnega traku, ki zagotavlja preveč napetosti, lahko povzroči poškodbo. Skupina vam mora omogočiti utrujenost med osem in 12 ponovitvami. Preden začnete nov fitnes program, se posvetujte s svojim zdravnikom. Povejte svojemu zdravniku, če imate bolečine v hrbtu, težave ali poškodbe.
